Портал боевых искуств

Азбука Ушу

Страница 2 из 3123

Iii «Лимао Шаншу» Или «Пальмовая Куница Взбирается На Дерево»

1. Носок левой ноги ставится на пол и заворачива­ется вправо, туловище совершает небольшой пово­рот вправо; правое предплечье слегка поворачива­ется внутрь и сгибается, центр ладони направлен вниз, ладонь вслед за поворотом тела совершает горизонтальное вращение вправо, приближаясь к правой стороне поясницы, левое предплечье вслед за поворотом тела выполняет горизонтальное движение перед корпусом вправо, центр ладони направлен вниз и оказывается перед грудью (рис. 7).

2. Левая ступня выбрасывается наружу, верхняя половина тела немного опускается вперед, соверша­ет поворот влево, пока не заходит за то положение, которое занимала первоначально; одновременно ладонь левой руки, следуя за поворотом тела, » движется влево, предплечье распрямляется и совер­шает горизонтальный поворот, после этого оно сгибается в локте и подходит к левой стороне поясницы, внутренняя сторона ладони направлена вверх, правая рука одновременно распрямляется

в предплечье, совершает горизонтальный поворот и останавливается перед корпусом, центр ладони направлен вниз (рис. 8).

3.        Верхняя половина тела слегка откидывается назад, правая нога сгибается в колене и возвраща­ется на полушаг назад, одновременно левая рука делает «пронизывающее» движение снизу вверх и останавливается в положении чуть выше головы, центр ладони направлен к себе (рис. 9).

4.     Ступня правой ноги стоит на земле, левая нога делает большой шаг вперед, сгибается в колене до положения полу приседа, тело принимает положение Бань Мабу, -одновременно левая рука совершает вращательное движение, направленное внутрь, обе руки выбрасываются вперед, левая рука распрямля­ется в "предплечье и совершает движение вперед, правая рука при этом слегка сгибается в локте, центры ладоней направлены вниз; взгляд направлен влево-вперед (рис. 10).

Движения 1, 2, 3, 4 должны выполняться непрерывно; движения верхней половины тела — «откидывание назад» и «бросок вперед» — должны выполняться таким образом, чтобы создалось впе­чатление, будто «богомол бросается за пищеи»; после совершения броска движения поясницы и одновременные вращения рук по часовой стрелке можно сопровождать легкими покачивающими дви­жениями.

Правая Нога Опускается На Землю Перед Левой Ногой И После Того Как Совершает Движение Чженьцзяо (Движение Ноги Сотрясающее Зем&Shy;Лю)

Правая нога опускается на землю перед левой ногой и после того, как совершает движение чженьцзяо (движение ноги, сотрясающее зем­лю)! то есть нужно сильно топнуть, сгибается в колене, левая нога быстро поднимается и делает шаг по направлению вперед, после этого нога выпрямляется и пяткой упирается в землю, обе руки меняют положение ладоней одновременно с движе­нием чженьцзяоо Правая рука выпрямляется в предплечье и совершает движение по направле­нию вперед, вытягивается вперед, центр ладони направлен наверх, ладонь правой руки приближается к внешней стороне правого локтя, центр ладони направлен вниз; взгляд направлен вперед (рис. 6).

Движение 27

Движение 27. Центр тяжести поднимается, правая рука опускается кулаком к колену правой ноги (рис. 1).

Вес тела переносится полностью на левую ногу, правая нога поднимается с согнутым коленом. Корпус разворачивается вправо. Правая рука по дуге поднима­ется с согнутым локтем над головой. Центр кулака развернут вверх. Левая рука выполняет прямое движение вперед ладонью, центр ладони направлен вперед (рис. 2).

Отталкиваясь левой ногой, подпрыгиваете вверх, руки поднимаются над головой (рис. 3).

Часть IV

Приземляясь, левую ногу ставите вперед, руки опускаете перед грудью. Обе руки согнуты в локтях, кулак левой руки упирается в ладонь правой, взгляд направлен вправо (рис. 4).

Левая нога выполняет шаг вперед, сгибаясь в колене, правая нога выпрямляется. Принимается положение Гунбу. Руки, не меняя своего положения, выполняют движение вперед левым локтем (динчжоу). Взгляд направлен вперед (рис. 5).

Движение 28. Вес тела переносится на правую ногу. Корпус разворачивается на 180 градусов вправо. Правая рука по дуге уводится за спину пальцами назад. Левая рука по дуге через верх опускается перед собой пальцами вперед. Взгляд направлен вперед (рис. 63). Перенося вес тела полностью на правую ногу, выполни­те мах прямой левой перед собой, стопа оттянута назад. Левая рука, сжатая в кулак, опускается на талию. Правая выполняет мах через верх впереди и хлопает ладонью по подъему левой ноги (цзо пайцзяо). Спина прямая (рис. 7).

Движение 29. Левая нога ставится впереди. Левая рука, раскрываясь в ладонь, уводится назад. Правая рука, сжимаясь в кулак, возвращается на талию (рис. 8).

Перенося вес тела полностью на левую ногу, выполните мах -прямой правой ногой, стопа оттянута вперед. Левая рука выполняет мах вперед через верх и хлопает ладонью по подъему правой ноги. Спина прямая (рис. 9).

Движение 30. Правая нога ставится впереди (рис. 10). Отталкиваясь правой ногой, слегка подпрыгните, руки поднимаются над головой (рис. 11). После касания ногами замли выполните мах левой ногой вперед и прыжок тэн кун фэй цзяо с махом правой ноги и хлопком по ней правой рукой (рис. 12).

Часть IV

Движение 31. Приземляясь, правая нога ставится впереди, левая рука, опускаясь, сжимается в кулак, останавливается на талии. Центр кулака повернут вверх (рис. 13). Скручиваясь, опускаете центр тяжести. Ноги скрещиваются, принимаете положение Себу. Левая рука выполняет прямое движение чун цюань вниз- влево, центр кулака повернут вниз. Правая рука сжимается в кулак и возвращается на талию. Взгляд направлен влево (рис. 14).

Часть IV

Движение 32. Поднимаясь, правая рука уводится назад, левая рука поднимается вверх (рис. 15).

Разворачиваясь на 180 градусов влево, левая нога поднимается. Прямая левая рука описывает круговой мах влево-назад-вниз, правая — вправо-вверх (рис. 16). Левая нога опускается назад и сгибается в глубоком приседании, на нее переносится вес тела полностью. Правая нога выпрямляется, принимается положение Пубу. Правая рука опускается вниз над стопой правой ноги. Левая рука поднимается вверх-влево (рис. 17).

Движение 33. Вес тела переносите на правую ногу, она сгибается, левая нога выпрямляется. Принимается положение Гунбу. Руки раскрываются в ладони. Правая рука поднимается вверх. Левая — вниз * (рис. 18). Перенося вес тела на левую ногу, правая нога поднимается. Руки описывают окружность назад и возвращаются, левая — назад в положение гоушоу пальцами вверх, правая — пальцами вверх над головой

(рис. 19).

Движение 34. Правая рука опускается по дуге вперед к колену правой ноги. Левая рука поднимается к правому плечу (рис. 20). Правая нога отшагивает вправо и сгибается в колене, левая нога выпрямляется, принимается положение Гунбу. Корпус разворачива­ется вправо на 90 градусов. Одновременно правая рука уводится вправо, центр ладони повернут вправо, большой палец — вниз. Левая рука, сжатая в кулак, опускается на талию. Взгляд направлен вправо (рис. 21). Правая рука уводится, сжимаясь в кулак, на талию. Левая выполняет прямое движение чун цюань влево. Большой палец кулака развернут вверх. Взгляд направ­лен влево (рис. 22).

Движение 35. Вес тела переносится на левую ногу. Правая нога поднимается и уводится за колено левой. Правая рука по дуге — вверх-влево опускается к лево­му плечу. Центр ладони направлен вниз. Левая рука, раскрываясь в ладонь, поднимается под локоть правой руки, центр ладони — вниз (рис. 23). Правая нога отставляется вправо, на нее переносится вес тела. Левая рука по дуге — влево-вверх и вправо опускается к правому плечу. Центр ладони смотрит вниз. Правая

рука по дуге — вверх-вправо и влево-вниз поднимается под локоть левой руки. Взгляд направлен вправо (рис. 24). Левая нога отставляется вправо и ставится на носок. Принимается положение Сюйбу. Левая рука уводится назад^вниз в положение гоушоу пальцами вверх. Правая по дуге — вправо-вверх поднимается над головой, центром ладони вверх (рис. 25). Взгляд направлен влево.

Движение 36. Левая нога выполняет шаг назад, руки вытягиваются перед грудью (рис. 26). Отшагивая правой ногой назад, руки уводятся вниз в стороньГ (рис. 27).

Приставляем левую ногу, руки собираются у низа живота через стороны и сжимаются в кулаки. Взгляд направлен влево (рис. 28).

Конечное положение. Руки опускаются вдоль бедер. Туловище выпрямлено, ноги вместе. Взгляд направлен прямо (рис. 29).

Часть IV

ГЛАВА ШЕСТАЯ.

ТАНЛАНЦЮАНЬ: ДВИЖЕНИЯ БОГОМОЛА.

Разучим упражнения стиля танланцюань (имита­ция движений богомола — насекомого, распростра­нённого в Китае и южных районах нашей страны). Надеемся, упражнения позволят вам глубже про­никнуть в тайны ушу и послужат хорошим средством предупреждения "болезней века" — гиподинамии и ос­теохондроза. Кроме того, комплексы танланцюань прекрасно действуют на увеличение подвижности тазобедренного сустава и плечевого пояса. Однако ещё раз рекомендуем придерживатья основного прави­ла — постепенности наращивания нагрузок и увеличе­ния амплитуды движений

Стиль таняакцюань принадлежит к так называе­мым «подражательным» стилям щцу — сянсинцюань. Этот стиль имитирует движение лап богомола и ха­рактерные особенности, присущие этим движениям, — высокую скорость и связанность движений между собой, многообразие и большое количество перемен в выполнении движений. Главными движениями в тех­нике владения руками в этом стиле являются: «гоу» (цеплять крюком), «лоу» (зацеплять, захватывать), «цай» (захваты руки),«гуа» (удерживать), «дяо» (хитрые движения, обманные), «чань» (связывание рук), «пи» (рубящие движения), «хуа» (уворачиваться).

В отношении этого стиля говорят; «В краткости скрывается напряженность, в жесткости скрывается упругость. При выполнении движений запястья должны быть подвижными, подплечья должны встряхиваться, поясница должна вращаться, бедра должны быть подвижны, колени должны быть согнуты».

Выполнять комплекс в целом нужно на высокой скорости, с большой подвижностью, дабы суметь воспроизвести движения этого насекомого.

Стиль танланцюань наиболее подходит молодым людям.

При составлении этого комплекса использован традиционный комплекс танланцюань, базовая техни­ка движений рук.

Комплекс состоит из двадцати семи форм, движения в нем упрощены, и даже те, кто только начал заниматься ушу, смогут овладеть комплексом при помощи рисунков.

Базовое положение руки (цзибань шоусин), базовая позиция цзибэнь бусйн.

Гоушоу, или рука в форме крюка : мизинец и безымянный палец подгибаются к внутренней стороне ладони, средний и указательный пальцы сгибаются и раздвигаются в стороны, большой палец помещается между ними, запястье сгибается таким образом, что по форме напоминает собой крюк

(рис. 1).

Цилиньбу, или шаг единорога: нога, что впере­ди, сгибается в колене таким образом, что получается полуприсед, колено слегка напряжено; нога сзади также согнута в колене, как будто человек собирается преклонить колени; коленная чашечка оказывается совсем близко от земли, колено напряжено, пятка поднята над землей. Нога, что впереди, опирается на землю внешней стороной стопы; нога сзади стоит на земле своим передним краем, поясница вращается, бедрё имеют такое положение, будто человек собира­ется присесть (рис. 2).

Остальные положения рук и позиции в своей основе совпадают с положением рук и позициями, присущими стилю чаньцюань (длинный кулак), поэтому от­дельно рассматривать их не будем.

Итак, разучим 27 упражнений…

Часть IV

яад* част крю

/

г

Исходное положение: Бинбучжаньли — ноги вме­сте, туловище выпрямлено, руки опущены вдоль бедер

(рис. 3).

Движение 11

Движение 11. Вес тела полностью переносится на левую ногу, правая нога подшагивает к левой. Одновременно с разворотом туловища на 180 градус сов вес тела переносится на правую ногу, левая нога поднимается, сгибаясь в колене. Правая рука сжимается в кулак и возвращается на талию. Левая рука одновременно с разворотом выдвигается вперед (рис. 15).

Левая нога выполняет длинный шаг вперед, сгибается в колене, на нее переносится вес тела. Правая нога выпрямляется, принимается положение Гунбу. Левая ладонь перемещается к правой подмышке по небольшой дуге вниз.Центр ладони повернут вниз (туй чжан). Правая рука выполняет прямое движение вперед чун цюань. Взгляд направ­лен вперед (рис. 16).

Движение 12. Вес тела переносится полностью на правую ногу. Левая нога приставляется к правой на носок, принимает положение Дин бу. Корпус разво­рачивается вправо на 90 градусов. Правая рука описывает дугу вверх и назад-вниз и возвращается на < талию. Центр кулака обращен вверх. Левая рука по окружности влевр-вверх и вправо-вниз принимает положение у правого плеча. Центр ладони направлен вправо, пальцы находятся в вертикальном положе­нии (ань чжан). Взгляд направлен влево (рис. 17).

Движение 13. Левая нога выполняет шаг влево, левая рука выполняет движение вперед (рис. 18).

Перенос веса тела на левую ногу, правой ногой выполняется круговой мах вправо. Нога выносится на высоту плеча и левой рукой выполняется хлопок по ноге (лихэтуй). Корпус разворачивается влево (рис. _ 19).

Движение 14. Правая нога опускается вправо- назад и выпрямляется. Левая нога сгибается в колене, принимает положение Гунбу. Корпус разворачивается влево. Правая рука выполняет прямое движение вправо туй чжан, центр ладони направлен вперед. Левая рука уводится назад в положение крюка (гоушоу) пальцами вверх. Взгляд направлен вперед (рис 20).

Движение 15. Перенос веса тела на правую ногу, левую подтягиваете. Оставаясь на месте, поворачи­ваетесь вправо на 180 градусов. Правая рука описывает дугу вниз, левая вверх (рис. 21).

Перенос веса тела на правую ногу, левой выполняете мах вверх, носок оттянут. Правая рука по дуге вверх и вперед-вниз с хлопком накрывает подъем левой ноги (цзопайцзяо). Левая рука возвращается, сжатая в кулак на талию. Взгляд направлен вперед (рис. 22). к

Движение 16. Левая нога опускается вперед. Левая рука поднимается по дуге назад-вверх. Правая сжимается в кулак и возвращается на талию (рис. 23).

Перенося вес тела на левую ногу, правой выполняете мах вверх, носок оттянут. Левая рука накрывает подъем правой ноги с хлопком — юпай- цзяо (рис. 24).

Движение 17. Правая нога опускается вперед на пальцы. Вес тела остается на левой ноге (рис. 25). Перенося вес тела на правую ногу, левой ногой выполняется мах вперед. Обе руки поднимаются вверх (рис. 26).

Выполняется прыжок Тэнкуйфэйцзяо (рис. 27).

Движение 18. Опускаясь на пол, правая нога впереди, левая сзади, левая рука*впереди, правая на талии (рис. 28).

Вес тела переносится на правую ногу, она сгибается в колене, левая выпрямляется, принима­ется положение Гунбу. Левая рука поднимается над головой, центр ладони повернут вверх шанцзя. Правая рука выполняет прямое движение вперед чун цюань, центр кулака обращен вниз. Взгляд направ­лен вперед (рис. 29).

ЧАСТЬ II

Движение 19. Левая нога зашагивает за правую, ноги перекрещиваются, принимается положение Себу. Правая рука по окружности влево-вниз возвращается на талию. Центр кулака обращен вверх, левая рука опускается на талию и выполняет прямое движение туй чжан влево, центр ладони направлен влево. Корпус разворачивается влево. Взгляд направлен влево (рис. 30).

Движение 20. Правая нога отшагивает назад и выпрямляется, принимается положение Гунбу. Правая рука, раскрываясь в ладонь, выполняет прямое движение влево пальцами вперед. Левая ладонь перемещается к правой подмышке (рис. 31). Корпус разворачивается вправо, вес тела перено­сится на правую ногу, она сгибается, левая нога выпрямляется, принимается положение Гунбу. Пра­вая рука описывает дугу вверх вправо, левая рука выпрямляется влево (рис. 32). Иуки продолжают круговые движения, туловище скручивается в по­яснице. Вес тела переносится на левую ногу, она сгибается в глубоком приседании. Правая нога, выпрямляется, принимается положен Пубу. Пра­вая рука заканчивает вращение хлопком по правой стопе, левая в положении вверх-влево (рис. 33).

Движение 21. Вес тела переносится на правую ногу, она сгибается в колене, левая выпрямляется. Принимается положение Гунбу. Левая рука по дуге перемещается вперед, правая возвращается на талию (рис. 34). Разворачивая корпус влево, левая рука опускается к правому плечу. Центр ладони повернут вправо. Правая рука выполняет прямое движение чун цюань вверх. Взгляд направлен влево (рис. 35).

Движение 22. Вес тела полностью переносится на левую ногу, она выпрямляется, правая нога поднима­ется (тиси). Правая рука опускается вниз и опять по дуге поднимается над головой, центр кулака поворачивается вверх (шанцзя).е Левая рука немного опускается, центр ладони поворачивается вниз (рис. 36).

Движение 23. Правая нога опускается рядом с левой, обе ноги сгибаются в коленях в полуприседе (бинбу). Правая рука опускается тыльной частью кулака на левую ладонь с хлопком цзя цюань (рис. 37).

Движение 24. Правая нога выполняет шаг вправо, на нее переносится вес тела, она сгибается в колене. Левая нога выпрямляется, принимается положение Гунбу. Правый кулак уводится назад вправо. Корпус резко разворачивается вправо, скручиваясь в поясни­це. Левая рука поднимается вправо-вверх, сжатая кулак (рис. 38). Вес тела полностью переносится на

ЧАСТЬ II

правую ногу, левая нога выполняет полушаг вле­во,принимается положение Сюйбу. Корпус разво­рачивается влево. Левая рука опускается вниз и находится над коленом левой ноги. Правая рука по дуге поднимается вверх, центр кулака поворачива­ется вверх цзя цюань (рис. 39).

Конечное положение. Левая нога приставляется к правой, обе ноги выпрямляются. Руки выполняют движение по окружности в разных направлениях и опускаются перед животом, центры ладоней опущены вниз, взгляд направлен влево (рис. 40). Продолжая движение, руки вытягиваются вдоль

бедер. Голова поворачивается вперед (рис. 41).

» * »

Несколько практических советов. Разучивание ком­плекса чуцзи чаньцюань диэр лу следует разбить на несколько этапов. Первый — разминка. Она включает в себя непродолжительный бег, общие разминочные и специальные элементы, характерные именно для чаньцюань,— интенсивная проработка тазобедрен­ного сустава, позвоночника, работа над повышением обще^ гибкости (15 — 20 минут). Второй этап — работа над базовыми упражнениями и комбинациями эле­ментов. Повторите их по 15 — 20 раз (30 — 40 минут). Третий этап — изучение новых элементов или работа над комплексами (30 — 35 минут).-И, наконец, заключи­тельная часть — ОФП (5 — 10 минут) и упражнения на расслабление. Можно проделать комплекс тайцзи­цюань.

Рекомендуем один-два раза в неделю посвятить большую часть тренировки работе над гибкостью м увеличением подвижности суставов…

Исходное Положение — Ноги Вместе Туловище Вы&Shy;Прямлено Руки Вдоль Бедер (Рис

Исходное положение — ноги вместе, туловище вы­прямлено, руки вдоль бедер (рис. 1). Руки сжима­ются в кулаки и поднимаются на талию, центр кулаков обращен вверх. Взгляд направлен влево (рис. 2).

Движение 1. Левая «ога выполняет длинный шаг влево, сгибается в колене, на нее переносится вес тела. Правая нога выпрямляется, принимается положение Гунбу. Правая рука выполняет прямое движение влево чун цюань. Центр кулака обращен вниз, взгляд направлен вперед (рис. 3).

Движение 2. Вес тела полностью переносится на левую ногу, она выпрямляется. Правая нога выполня­ет прямое движение вперед от колена левой ноги, носок оттянут на себя (дэн туй). Левая рука выполняет прямое движение вперед чун цюань. Центр кулака обращен вниз. Правая рука возвраща­ется на талию. Центр кулака повернут вверх. Взгляд направлен вперед (рис. 4).

Движение 3. Правая нога опускается, сгибается в колене, на нее переносится вес тела. Левая нога выпрямляется, принимает положение Гунбу. Правая рука выполняет прямое движение вперед чунь цюань, центр кулака обращен вниз. Левая рука воз­вращается на талию. Центр кулака повернут вверх. Взгляд направлен вперед (рис. 5).

е

Движение 4. Правая нога приставляется к левой, обе ноги полусогнуты (положение называется Бинбу). Корпус разворачивается на 90 градусов влево. Левая рука перемещается к низу живота. Кулак раскрывается в ладонь, центр ладони повернут вверх. Правая рука по дуге вверх и вниз опускается тыльной частью кулака с хлопком на левую ладонь (цза цюань). Взгляд направлен на правый кулак (рис.

6).

Движение 5. Выпрямляясь, подпрыгиваете и раз­ворачиваете туловище вправо. Правая рука поднима­ется по дуге вверх над головой, кулак раскрывается в ладонь, центр ладони повернут вверх (шанцзя;. Левая рука сжимается в кулак и возвращается на талию (рис. 7). Во время подпрыгивания ноги широко расставляются и, приземляясь, принимаете положе­ние Мабу. Корпус разворачивается на 180 градусов вправо. Левой рукой выполняете прямое движение чун цюань влево. Взгляд направлен влево (рис. 8).

ЧАСТЬ 1

?

Движение 6. Правая нога выполняет длинный шаг влево, сгибается в колене, на нее переносится вес тела, принимается положение Гунбу. Левая нога выпрямляется. Правая рука опускается к талии и выполняет прямое движение туй чжан влево, центр ладони направлен вперед. Левая рука возвращается на талию, центр кулака повернут вверх. Корпус разворачивается влево на 90 градусов (рис. 9).

Движение 7. Вес тела переносится на левую ногу, она сгибается в колене. Правая нога выпрямляется, принимает положение Гунбу. Туловище разворачи­вается влево на 180 градусов. Руки описывают дугу через верх влево и останавливаются перед грудью, левая ладонь впереди, правая — у локтя левой руки. Ладони повернуты внешним ребром вперед (шуан бай чжан). Взгляд направлен вперед (рис. 10).

Движение 8. Вес тела полностью переносится на левую ногу, она сгибается в глубоком приседании. Правая нога вытянута в правую сторону, принима­ется положение Пубу.

Ладонь левой руки поворачивается центром вверх, принимая положение крюка пальцами вверх (гоушоу). Правая рука описывает дугу вниз-вправо. Ладонь находится около стопы правой ноги. Взгляд направлен на правую ладонь (рис. 11).

Вес тела переносится на правую ногу, она сгибается в колене. Левая нога выпрямляется, принимается положение Гунбу. Левая рука описывает дугу вниз и вперед-вверх, центр ладони повернут вверх (ляо чжан). Правая рука уводится назад и принимает положение крюка (гоушоу) пальцами вверх. Взгляд направлен вперед (рис. 12).

Движение 9. Вес тела переносится полностью на правую ногу, она выпрямляется. Прямая левая нога выполняет мах вверх, носок оттянут и выполняет хлопок по ладони правой руки, которая выполняет^ круговой мах вперед (сепайцзяо). Правая рука выпрямлена, центр ладони повернут вниз. Левая рука возвращается на талию, сжимаясь в кулак, центр ладони обращен вверх. Взгляд направлен вперед (рис. 13).

Движение 10. Левая нога опускается вниз, сгибается в колене, на нее переносится вес тела. Правая нога выпрямляется, принимается положение Гунбу. Правая рука перемещается в положение над головой. Центр ладони направлен вверх (шанцзя). Левая рука выполняет прямое движение вперед (туй чжан). Центр ладони направлен вперед. Взгляд направлен вперед (рис. 14).

Обводить Рукой Колени (Рис

Обводить рукой колени (рис. 23 — 37).

1. Правая рука спереди опускается вниз, затем, чуть согнутая снизу, описывает дугу назад-вверх, доходя до внешней стороны плеча на уровне уха ладонью вверх. Левая рука поднимается слева- вверх, описывает дугу направо-вниз и ставится перед грудью ладонью вниз. Одновременно верхняя часть туловища слегка поворачивается сначала влево, потом вправо. Смотреть на правую руку (рис. 23—25).

2.       Верхняя часть туловища поворачивается нале­во, левая^ нога медленно делает выпад вперед с уклоном влево. В это время правая рука сгибается в локте и со стороны уха выталкивается вперед на уровне кончика носа, а левая рука опускается вниз, обводит полукруглым движением левое колено и останавливается у тазовой кости. Смотреть на пальцы правой руки (рис. 26, 27).

3.       Тяжесть тела переносится на правую ногу. Носок левой ноги чуть приподнимается и отводится чуть наружу, затем левая нога медленно делает выпад вперед, туловище поворачивается налево, тяжесть тела переносится на левую ногу. Правая нога приставляется к левой с ее внутренней стороны, лишь носком касаясь пола. В это время левая рука с повернутой вверх ладонью с левой стороны с уклоном назад поднимается ровно вверх. Правая рука вслед за поворотом туловища описывает дугу вверх-налево-вниз и останавливается перед левым плечом ладонью вниз. Смотреть на левую руку (рис. 28—30).

4.       То же, что 2, но с другой руки и ноги (рис. 31,

5. . То же, что 3, но с другой руки и ноги (рис. 33—35).

v 6. То же, что 2 (рис. 33—35).

Указания. После того, как рука выталкивается вперед, туловище не наклонять вперед и не откидывать назад. Поясницу и таз расслабить. При толкании ладони вперед плечо не поднимать. Все эти движения необходимо координировать со сгибани­ем ног. При выпадах расстояние между пятками ног не превышает 30 см.

Верхняя Часть Туловища Слегка Поворачива&Shy;Ется Влево

1. Верхняя часть туловища слегка поворачива­ется влево. Ладонь левой руки повертывается вниз и опускается перед грудью, а правая рука описывает дугу слева-вверх и ладонью вверх ставится под левой рукой, как будто обеими руками обхватывая боль­шой шар (рис. 20).

» 2. Правая нога приставляется на полшага к левой, тяжесть тела переносится на правую ногу, а левая нога чуть-чуть выставляется вперед, носком прикаса­ясь к полу. Одновременно обе руки медленно расходятся, одна — направо-вверх, а другая — нале­во-вниз. Правая рука останавливается с правой стороны (с небольшим уклоном вперед) головы ладонью влево-назад, левая же опускается у левой тазовой кости ладонью вниз. Смотреть прямо вперед (рис. 21, 22).

Грудь не выпячивать, руки сохраняют полу­круглую форму. Левое колено согнуто. Пере­мещение тяжести тела назад нужно координировать с поднятием правой руки вверх.

Упражнение № 5

Упражнение № 5. Исходное положение — см. упражнение 1. Левая нога делает небольшой шаг влево, руки выполняют движение влево по прямой. Правая рука находится у левого плеча. Левая выпрямлена, центр ладони направлен влево (рис*

1-2)

Правая нога выполняет длинный шаг влево и сгибается, левая нога зашагивает за правую и ставится на носок. Вес тела на правой ноге. Правая и левая руки описывают дугу вниз-вправо, вверх и назад. Левая рука находится у правого плеча. Центр ладоней направлен назад. Взгляд направлен назад, одновременно корпус поворачивается вправо на 180 градусов, закручиваясь в пояснице (рис. 3).

Стопы разворачиваются на 90 градусов. Корпус разворачиваем на 90 градусов влево. Левая рука описывает дугу вниз-влево, вверх. Пальцы направ­лены вверх. Правая рука описывает дугу вниз назад, пальцы направлены вниз, ноги выпрямляются в коленях. Взгляд направлен влево (рис. 4).

Ноги закручиваются и перекрещиваются в левую сторону, вес тела опускается, принимается положе­ние Цзопаньбу. Корпус разворачивается на 180 гра­дусов. Правая рука описывает дугу вверх и вперед- вниз. Ладонь сжимается в кулак, центр кулака обращен вниз. Левая рука описывает дугу вниз-влево и вверх и обхватывает запястье правой руки. Взгляд обращен влево (рис. 5, 5-А).

А эти упражнения с использованием скручивания в пояснице.

Приподнимаясь, туловище поворачивается впра­во, правая нога делает шаг вправо, сгибается, на нее переносится основная часть веса тела. Левая нога ьыпрямляется. Принимается положение Г унбу. Правая рука выполняет движение вправо по неболь­шой дуге, пальцы направлены вперед, центр ладони обращен вверх. Левая рука выполняет движение по прямой назад. Центр ладони обращен вниз. Руки в локтях выпрямлены. Взгляд обращен вправо (рис. 6). К.п. Левая нога подтягивается к правой, туловище выпрямляется. Руки опускаются на талию, ладони сжимаются в кулаки (рис. 7).

Упражнение № 6. Исходное положение — см. упражнение 1. Левая нога выполняет длинный шаг влево, сгибается в колене. Правая нога выпрямляется. Принимается положение Гунбу. Левая рука описывает небольшую ду^у и возвраща­ется на талию. Центр кулака обращен вверх. Правая рука делает прямое движение чун цюань влево. Центр кулака обращен вниз, взгляд направлен вперед (рис. 8—9).

Вес переносится на левую ногу. Она выпрямля­ется. Правой ногой выполняется мах вперед на уровне бедер- Носок оттянут вперед. Одновременно левой рукой с талии делается движение вперед по прямой чун цюань, центр кулака направлен вниз, а правая рука возвращается на талию. Необходимо скрутиться в пояснице (рис. 10).

Правая нога опускается на пол впереди себя. Ноги сгибаются. Вес тела находится посередине, между ногами. Принимается положение Мабу. Левая рука выполняет движение по дуге вверх, раскрывается в ладонь, центр ладони направлен вверх-влево. Правой рукой выполняется прямое движение вправо чун цюань.Центр кулака направлен вниз. Взгляд направлен вправо (рис. 11).

Левая нога зашагивает за правую. Правая рука выполняет движение по дуге вверх, кулак меняется ладонью, центр ладони направлен вправо. Левая рука возвращается на талию (рис. 12).

2 Зак. 3248

17

Вес тела опускается, ноги перекрещиваются и сильно сгибаются, принимается положение Себу. Левая рука выполняет прямое движение вперед — чун цюань. Правая рука возвращается на талию. Взгляд направлен влево (рис. 13).

Ноги выпрямляются и разворачиваются стопами на 180 градусов. Левая нога поднимается, стопа под коленом правой ноги. Корпус также разворачивается на 180 градусов. Левый кулак раскрывается и делает дугообразное движение к правому плечу. Правая рука выполняет прямые движения вправо-вверх, пальцы ладони направлены вправо. Взгляд обращен вправо-вверх, пальцы ладони направлены вправо. Взгляд обращен на правую ладонь (рис. 14). Левоя нога опускается влево и выпрямляется. На правой ноге глубоко приседаете, принимая положение ПУБУ. Правая рука выполняет движение по дуге вниз-влево, пальцы направлены влево, большой палец сверху. Правая рука остается на месте, только ладонь поворачивается большим пальцем вверх (рис. 15).

Вес тела переносится на левую ногу. Правая нога выполняет шаг вперед и ставится на носок. Приседа­ете на левой ноге, принимая положение Сюйбу.

Левая рука выполняет движение по дуге вверх и назад, ладонь преобразуется в крюк, пальцами вниз. Правая рука по дуге переносится вниз и вперед. Ладонь обращена пальцами вверх, центр ладони направлен вперед (рис. 16).

Конечное положение. Руки собираются на талии, центр кулаков направлен вверх, левая нога пристав­ляется к правой .Туловище выпрямляется (рис. 17).

Пришло время познакомить вас с базовыми прыжками гимнастики ушу. Они являются одними из самых важных упражнений среди остальных базовых упражнений. Они вырабатывают прекрасную ко­ординацию и прыгучесть. Количество повторов каждого прыжка 25—30. Итакг три базовых прыжка:

Первый. Тэнкуйфэйцзяо — прыжок с махом ноги вперед и хлопком.

Исходное положение — ноги вместе, туловище выпрямлено, руки вдоль бедер. С левой ноги два шага. Левая рука—мах вверх. Левая нога без паузы — мах вперед-вверх. Нога выпрямлена в ко­лене. Вместе с левой ногой правая рука выполняет мах вверх и хлопает ладонью по левой руке. Одно­временно правая нога отталкивается от пола, сгиба­ется в колене и выпрямляется с махом и хлопком по правой руке, которая выпрямляется вперед. Левая рука ,после хлопка выпрямляется в левую сторону. Ладонь принимает форму крюка, пальцы направлены вниз (рис. 1, 2, 3).

Примечание: хлопок правой ноги по правой руке следует выполнять на взлете.

Второй. Сюаньфэйцзяо— прыжок с поворотом на 270 градусов.

Исходное положение—ноги на ширине плеч, туловище выпрямлено, руки на бедрах. Правая рука делает мах вверх через правую сторону, взгляд направлен на правую ладонь (рис. 4—5). Правая рука продолжает движение влево-вниз и, описывая круг, возвращается в верхнее положение, центр ладони направлен вверх. Одновременно левая от бедра описывает окружность вправо-вверх и влево-вниз, выпрямляясь в конце. Центр ладони направлен в левую сторону. Левая нога выставляется вперед на носок. Вес тела на правой ноге (рис. 6).

Левая рука одновременно с перемещением левой ноги (носок в левую сторону) тянется вперед. Правая немного опускается вниз (рис. 7).

Правая нога выполняет шаг влево, корпус разворачивается на 180 градусов. Одновременно правая рука выполняет мах влево-вверх, а левая задерживается около правой подмышки. Корпус наклонен немного вперед (рис. 8).

2*

19

С разворотом корпуса на 180 градусов через левое плечо левая нога выполняет мах вверх. Левая рука вместе с разворотом туловища выполняет мах влево, правая рука также выполняет мах влево (рис.

9).

Правая нога отталкивается от пола и выполняет сильный мах к левой руке с хлопком (рис. 10). < Третий базовый прыжок тэньунбайлянь с разво- 1 ротом на 180 градусов и махом ноги.                                                                                               I

Исходное положение — ноги вместе, туловище выпрямлено, руки на бедрах (рис. 11).

Правая нога отшагивает назад, правая рука выполняет мах вперед-вверх и по дуге назад, центр ладони направлен назад. Одновременно левая рука делает отмашку назад и мах вперед, центр ладони направлен вперед (рис. 12).

Левая и правая руки продолжают движение, описывая полукруг. Левая рука сзади в положении крюка пальцами вверх, правая впереди, центр ладони направлен вперед. Одновременно левая нога подтягивается к правой. Вес переносится на правую ногу (рис. 13). Правая рука опускается вниз к животу, левая по дуге вверх выполняет мах. Правая нога делает мах вперед (рис. 14—15).

Правая рука выполняет движение вверх, центр ладони смотрит вверх, левая рука описывает дугу вниз-назад. Левая нога поднимается вверх с согну­тым коленом, правая нога отталкивается от пола (рис. 16—17).

А эти упражнения с использованием скручивания в пояснице.

Наклоны Через Стороны

1. Наклоны через стороны. Ногу— на возвыше­ние. Выполняйте серии быстрых наклонов к ноге с постепенным увеличением амплитуды. Спина должна быть выпрямлена. Ногу в колене не сгибайте. После серии наклонов задержитесь в конечном положении (рис. 1).

2.     То же упражнение выполняйте, наклоняясь вперед, к носку поднятой ноги. Подбородок подтяги­вайте руками, как показано на рисунке 2.

3.       С помощью партнера выполняйте последова­тельные подъемы ног максимально вверх (рис. 3). Помните о том, что спина должна быть обязательно выпрямлена. В конце подъема выполняйте задержку на несколько секунд.

4.       Перенос веса тела в глубоком приседе. Опуститесь вниз. Возьмитесь двумя руками за стопы. Выполняйте попеременный перенос веса тела с од­ной ноги на другую (рис. 4).

5.        Махи ногами изнутри наружу и снаружи внутрь. Станьте прямо. Выполняйте широкоампли­тудные махи ногами изнутри наружу и обратно (рис.

5)         . При махе нога выпрямлена в колене. Руки разведены в стороны. Можно выполнять это движе­ние с сильным хлопком по стопе (пайцзяо).

Древняя Китайская Гимнастика Ушу Имеет Огром&Shy;Ное Многообразие Боевых Спортивных И Оздорови&Shy;Тельных Направлений

Древняя китайская гимнастика ушу имеет огром­ное многообразие боевых, спортивных и оздорови­тельных направлений. Но все это великое MHO>KecfBO строится на, как ни странно, единстве базовых подготовительных упражнений. В основу публикуе­мых материалов положены унифицированные упражнения, разработанные специалистами КНР по гимнастике ушу. Но, в отличие от китайской методики, рекомендующей повторение движения по 100—150 раз, мы рекомендуем 20-30 повторов. Большее внимание, чем китайские авторы, мы уделяем работе над увеличением подвижности тазобедренного сустава, поскольку эксперименталь­но доказано, что в среднем подвижность сустава у китайцев гораздо выше, чем у жителей СССР. Это вызвано не столько различием в морфологии, сколь­ко образом жизни (более подвижным, с интенсив­ными нагрузками на ноги — в Китае зарегистриро­вано более 500 млн. велосипедов), разницей в системах питания и способах приготовления пищи и некоторыми другими факторами. Практика пока­зала, что применение китайской методики отработ­ки базовых упражнений возможно только в груп­пах и только с теми людьми, которые имеют офеде- ленную подготовку к специфическим видам нагру­зок, встречающихся в ходе тренировок. Так, повто­рение движений по 100 и более раз у начинающих может привести к так называемой усталости сустав­ной сумки, потере ее эластичности, что не только замедлит ваш прогресс, но и нанесет серьезный вред суставам. Поэтому серьезно отнеситесь к тре­нировкам и избегайте перегрузок, особенно на на­чальном этапе. Помните, что движения должны вы­полняться в разных плоскостях с нарастающей ампли­тудой. Еще один совет: поскольку в приводимых упражнениях большая нагрузка приходится на ноги, после тренировки в течение 5—7 минут выполните на выбор несколько «перевернутых» асан йоги, например,«березку» (сарвангасана) или стойку на голове с опорой на локти (сиршасана).

Итак, первая серия базовых и подготовительных упражнений.

Страница 2 из 3123