Портал боевых искуств

  • .

Тренажеры И Методы Тренировки В Боевых Искусствах

Страница 3 из 41234

Пассивный Разгрузочный Стретчинг (Вытягивание)

ПАССИВНЫЙ РАЗГРУЗОЧНЫЙ СТРЕТЧИНГ (вытягивание)

Разгрузочный стретчинг или вытягивание относится к числу вспомогательных упражнений хорошо снимающих перегрузки, мышечную усталость, облегчающих восстановление организма после тренировок, а также ускоряющих процесс развития гибкости. Эти упражнения можно включать в любую тренировку, лучше всего на ее заключительном этапе. Вытягивание выполняет один или два помощника тянущих за ваши конечности вдоль линии их продолжающей, при разных положениях тела. Тянуть надо медленно и осторожно, ощущения растягиваемого должны быть комфортными. Его задача — расслабиться, а растягивающие партнеры помогают снять нагрузку с суставов. Рисунки 180-185 иллюстрируют некоторые распространенные типы захвата конечностей при вытягивании, призванные исключить травму. Приводятся также варианты некоторых видов вытягиваний: (рис. 186, 187) — продольное вытягивание вдвоем и в одиночку. Диагональное вытягивание (рис. 188, 189) — тело пассивного партнера приподнимается с земли в положении лицом вверх или вниз. Крестообразное вытягивание (рис. 189) — тянущие партнеры берут разноименные конечности. Вытягивание проводится лицом вниз или вверх. Вытягивание за ноги (рис. 189). Вы можете практиковать и другие виды вытягивания, разгружающие нужный вам участок тела, но помните, что все движения медленные, плавные, без приложения большого усилия.

Ру*И Они Поочередно Тянут Друг Друга На Себя (Рис

32. То же что и предыдущее, но в положении лежа (рис. 172).

33. То же, но нога выгибается назад в положении лежа на животе (рис. 173).

34. В положении лежа на спине, ноги согнуты в коленях, колени разведены в стороны, стопы ног соприкасаются. Партнер давит на колени сверху-вниз, разводя их в стороны (рис. 174, 175).

35. В положении сидя, колени согнутых ног разведены в стороны, стопы вместе. Партнер подходит сзади и становится на колени сверху и разводит их в стороны. Далее он давит на плечи, помогая наклониться головой к сложенным вместе перед собой стопам ног (рис. 176).

36. Сесть на пол, ноги расставить широко, наклониться вперед. Партнер подходит сзади и давит на плечи и спину или даже ложится на вас сверху, облегчая глубокий наклон вперед (рис. 177).

37-38. В положении лежа на спине, (рис. 178) или животе (рис. 179) ноги согнуты в коленях. Партнер давит на стопу сгибая ноги в коленном сгибе и приближая голень к бедру.

Стоя Обопритесь О Барьер Стену Или Стул Поднимите Ногу Вперед Партнер Берет Вашу Ногу За Пятку И Поднимает Ее Как Можно Выше (Рис

21. Стоя, обопритесь о барьер, стену или стул, поднимите ногу вперед, партнер берет вашу ногу за пятку и поднимает ее как можно выше (рис. 161).

22. Партнер поднимает вашу ногу в сторону, мыском вверх (рис. 162).

23. Партнер поднимает вашу ногу назад, давя на нее в области колена. Вы прогибаетесь назад в поясничном отделе позвоночника (рис. 163).

24. То же, но подняв ногу на определенную высоту партнер держит ее там и помогает вам наклониться к колену поднятой ноги (рис. 164).

25. Партнер поднимает вашу ногу в сторону, мысок стопы в сторону, боковая поверхность стопы вверх, (рис 165)

26. То же, но вы спиной упираетесь в стену, а партнер подняв ногу, прижимает ее к вашему телу, стремясь коснуться коленом головы (рис. 166).

В упражнениях 21-26 нога прямая, колено выпрямлено. Положение стопы играет важную роль в распределении нагрузки. При повороте стопы внутрь (рис. 162) нагрузка падает в большей степени на внешнюю поверхность бедра. При развороте мыска ноги наружу нагрузка перемещается на внутреннюю поверхность бедра.

Читать далее

Из Положения Лежа На Животе Вытянуть Руки Назад

9. Из положения лежа на животе, вытянуть руки назад. Партнер берет ваши руки за кисти и тянет назад, прогибая вас в позвоночнике (рис. 149).

10. Оба партнера стоят спиной друг к другу, вытянув руки вверх и соединив их. Один из партнеров наклоняется вперед, взваливая второго себе на спину и заставляя его прогнуться назад (рис. 150).

11. То же, но руки вытянуты назад через плечи. Партнер сидит сверху в области поясничного отдела (рис. 151).

12. Лежа на животе прогнуться назад и согнуть ноги в коленях. Партнер садится на спину в поясничной области и тянет за голову и ноги прогибая позвоночник назад (рис. 152).

13. То же, но партнер тянет туловище назад за согнутые в локтях руки (рис. 153).

14. Вы лежите лицом вниз. Партнер ходит по вашей спине, осторожно нажимая и массируя ее ногами (рис. 154).

Читать далее

Упражнения Направленные На Развитие Гибкости С Использованием Усилия Партнера

Упражнения, направленные на развитие гибкости с использованием усилия партнера

Метод пассивного стретчинга основан на использовании принципа расслабления (см. раздел 1). Идея заключается в том, что в отличие от динамического стретчинга сам боец не выполняет никаких движений и, следовательно, ему не нужно напрягать никаких мышц, он может полностью сосредоточиться на расслаблении. Растягивающее усилие прикладывает помощник, который передвигает конечность или туловище партнера, стремясь достичь максимальной амплитуды движения. Передвижение конечности помощником осуществляется плавно, без рывков, до тех пор, пока не проявится сильное сопротивление мышц. Достигнув этой области, помощник осуществляет мягкие нерезкие покачивания конечности вблизи точки сильного сопротивления, стремясь с помощью малых колебаний продвинуться дальше. Задачей растягиваемого является полное расслабление, он должен позволить помощнику растянуть себя. Обычно это требует некоторого психического усилия, т.к. растягиваемые мышцы не желают полностью расслабиться, они сохраняют в себе наряженность, которая в обычной жизни призвана предохранять мышцы от травмы из-за слишком сильного растягивания. Специальные положения тела растягиваемого призваны облегчить воздействие на конкретную группу мышц, и получить максимальный эффект.

Читать далее

То Же Но Согнутыми В Коленях Ногами Коснуться Пола У Ушей (Рис

27. То же, но согнутыми в коленях ногами коснуться пола у ушей (рис. 139).

28. Сесть на пятки, развести ноги в стороны и опуститься между голенями касаясь тазом пола (рис. 140).

Большая часть упражнений этого комплекса статична. Она требует принятия определенного положения и удерживания его напряжением мышц в течении 5-10 сек.

После чего перерыв с расслаблением на 5-10 секунд и повтор упражнения. Повторов от 5 до 15 в зависимости от подготовки.

Этот Комплекс Общего Воздействия На Все Группы Мышц Предназначен Для Хорошо Подготовленных Спортсменов И Дает Значительную Нагрузку

Этот комплекс общего воздействия на все группы мышц предназначен для хорошо подготовленных спортсменов и дает значительную нагрузку. Мы не приводим точных дозировок упражнений которые зависят от направленности тренинга и могут быть различными. Комплекс рассчитан на спортсменов садящихся или почти садящихся на шпагат.

1. Наклоны голЪвы вперед с задержкой в крайнем положении на 2-3 се». То же в сторону и поворот (рис. 114).

2. Вращение головой по 4-6 раз в каждую сторону (рис. 115).

3. Кисти рук в замке, круговые движения кистями по 5-8 раз в каждую сторону (рис. 116).

4. Стоя, руки в стороны, круговые движения руками по 4-6 раз в каждую сторону (рис. 117).

5. Стоя, в руках палка. Лоднять прямые руки вверх над головой и сделать выкрут в плечевых суставах. 4-6 раз (рис. 118).

Читать далее

Стоя Лицом К Стене Махи Ногами

1. Стоя лицом к стене, махи ногами. Ногами назад с небольшими наклонами туловища вперед по 20-30 раз (рис. 100).

2. Стоя, ноги врозь, шире плеч, лицом к стене. Приседания на полной стопе, пятки от пола не отрывать, спина прямая колени развернуты наружу — в стороны. 20-30 раз (рис. 101).

3. Стоя на одной ноге, вторая на опоре, покачивания в сторону поднятой ногой по 10-30 раз. Сменить ногу (рис. 102).

4. Стоя на одной ноге, вторая прямая поднята вверх на опору. Притягивание туловища и таза с помощью рук к опоре. 5-20 раз. Сменить ногу (рис. 103).

5. Стоя боком к опоре, одна нога согнута в колене. Захватить рукой стопу ноги и разогнуть ее в колене вперед-вверх 4-8 раз. Сменить ногу повернувшись другим боком (рис. 104).

6. То же, но ногу поднимать вперед (рис. 105).

Читать далее

Выпад Вправо Туловище Наклонено Вперед

1. Выпад вправо, туловище наклонено вперед. Медленный переход с одной ноги на другую (чувствовать растяжение в тазобедренном суставе) 15-20 раз (рис.

2. Стоя боком к опоре, поставить ногу на нее (например на стол) притягивать таз как можно ближе к ноге. По 10-30 раз каждой ногой (рис. 90).

3. Стоя лицом к стене, ноги врозь пошире. В медленном темпе глубокие приседания на носках (колени развернуты в стороны, спина прямая). По 10-30 приседаний (рис. 91). ‘

4. Стоя боком к опоре, положить одну ногу на опору, наклоняться вниз по 10-30 раз, потом сменить ногу и повторить наклоны (рис. 92).

5. Стоя боком к опоре, положить ногу на опору, приседать на другой ноге. То же другим боком по 10-30 раз (рис. 93).

6. Сесть, ноги в стороны, наклон вперед, руки расставить. Удерживать позу 5-10 секунд (рис. 94).

Читать далее

С Этих Разогревающих Упражнений Следует Начинать Выполнение Специального Комплекса

С этих разогревающих упражнений следует начинать выполнение специального комплекса.

Сгоя боком к стене, мах ногой вперед-назад, в сторону 30-40 махов в каждую сторону, затем повернуться другим боком и повторить (рис. 81).

Стоя лицом к опоре, руки на опоре, махи ногами назад, по 10-20 раз каждой ногой (рис. 82).

Стоя лицом к стене, ноги расставлены в стороны. Приседания на одной ноге, вторая прямая отставлена в сторону, по 20 приседаний в каждую сторону (рис. 83).

То же стоя боком к стене, по 20 приседаний на каждой ноге (рис. 84).

Лежа на спине, согнуть ногу и притягивать колено к груди, помогая руками, сменить положение 20 раз (рис. 85).

То же, но притягивать к себе прямую ногу, по 20 раз (рис. 86).

 Сидя на полу, одна нога согнута перед собой, другая прямая отставлена в сторону. Наклоны туловища к прямой ноге 20-25 раз, потом ноги сменить (рис. 87)

Читать далее

Страница 3 из 41234