Портал боевых искуств

  • .

Групповые Занятия По Овладению И Совершенствованию Техникотактических Навыков И Развитию Отдельных Физических Качеств

Групповые занятия по овладению и совершенствованию технико-тактических навыков и развитию отдельных физических качеств

Групповые занятия являются основной формой проведения учебно-тренировочного процесса. В зависимости от темы занятий, условий и квалификации группы в занятии могут найти отражение и некоторые формы индивидуализации. Но, как правило, для всей группы определяется одно направление в изучении и совершенствовании технико-тактических навыков, используются все имеющиеся средства.

Тема. Совершенствование двух атакующих и контратакующих ударов и защит от них.

Задача. Добиться правильного определения дистанции для нанесения ударов, развития быстроты и точности соответствующих защит, создания исходного положения для контрударов, точности и быстроты контрударов.

Оборудование и инвентарь (для группыв 14 человек). Боксерский зал. 14 пар гантелей (1/2 кг); 8 гимнастических палок; 4 набивных мяча; 14 пар 10-12 унциевых перчаток; 8 пар перчаток для упражнений на снарядах; 10 скакалок; 2 мешка неподвижные и 2 подвижные; 2 мяча на резинах; 4 пневматические груши.

I часть (15-20 мин). Построение. Объяснение задач занятия. Строевые упражнения в ходьбе и поворотах.

Упражнения общеразвивающие: ходьба, бег в переменном темпе, подскоки и прыжки. Упражнения на ходу: держа гантели в руках (1/2 кг), круговые движения вытянутыми руками книзу и кверху в лицевой, боковой и горизонтальной плоскости. Эти же упражнения с выпадами вперед правой и левой ногами. Во время ходьбы — попеременное поднимание ног вперед с наклоном туловища вперед; наклоны и повороты туловища. Ходьба в приседе с прыжками вверх.

Упражнения с гимнастической палкой; маховые движения в лицевой плоскости книзу и кверху слева направо и справа налево левой и правой рукой.

Упражнения с партнером: отталкивание ладонями во время подскоков в приседе; упражнения для сохранения равновесия на одной ноге («бой петухов»). Борьба в стойке с захватами за шею и туловище.

Специальные подготовительные упражнения. Передвижение по кругу приставным шагом, зигзагами. Передвижение по кругу в разных направлениях со сменой боевых положений. Челночные движения, шаги вперед и назад из боевой позиции. Совершенствование техники нанесения двух ударов в разных сочетаниях (при движении вперед, назад и в стороны).

Совершенствование сочетания уклонов с контрударами. Бой с тенью с задачей атаковать и контратаковать двумя ударами из разных боевых положений.

II часть (50-60 мин). Изучение и совершенствование приемов в парах.

Первый боксер: атака двумя прямыми ударами в голову: второй: подставка правой открытой ладони с шагом назад, и — ответный прямой правой в голову.

Первый боксер: атака прямым ударом левой в голову и боковым правой в голову; второй: от первого удара подставка открытой правой ладони, а от второго — нырок, и — контратака боковыми левой и правой в голову.

Первый боксер: атака боковыми левой и правой в голову; второй: встречные прямые удары правой и левой.

Первый боксер: атака боковым левой в голову и снизу правой в туловище; второй: в ответ на первый удар подставка правой открытой ладони, а на второй — согнутой в локте левой руки, и — контратака боковым правой в голову и снизу левой в туловище.

Два раунда условного боя с попеременным заданием по пройденному материалу, третий раунд — произвольный.

Упражнения с мешком и грушей: совершенствование двух ударов в голову и туловище в указанной тренером последовательности — три-четыре раунда. Упражнения в прямых ударах по мячу на резинах.

Упражнения со скакалкой (3-5 мин).

III часть (10-15 мин). Упражнения в бою с тенью — один раунд. Упражнения с набивным мячом — перебрасывание двумя руками из разных положений.

Упражнения сидя: наклоны туловища вперед и в стороны-вперед.

Упражнения лежа: поднимание ног кверху, поднимание туловища до положения сидя.

Упражнения с теннисным мячом: ловля мяча после ударов о пол и стенку.

Упражнения на расслабление мышц верхних и нижних конечностей с помощью партнера.

Дыхательные упражнения с подниманием рук вверх и в стороны.

Краткие выводы тренера о прошедшем занятии.  

Методические указания к проведению групповых занятий

Учебно-тренировочные занятия такой формы проводятся, когда группа примерно одной спортивной квалификации и в одинаковой мере все изучают или совершенствуют новый материал. Если в группе есть два-три занимающихся ниже или выше данной квалификации, то им можно давать отдельные задания и следить за их выполнением в процессе занятий.

При небольшой группе в восемь-десять человек можно несколько индивидуализировать тренировку, если подобрать равноценные пары и давать задание каждой паре в отдельности согласно их способностям и возможностям.

Подбор и количество упражнений, их интенсивность в подготовительной и заключительной частях преподаватель (тренер) дает по своему усмотрению с учетом подготовленности группы. Время на изучение и совершенствование того или иного боевого действия отводится с учетом их усвояемости. На один прием может быть выделено больше времени, на другой меньше.

Если во время обучения не надо выдерживать темп, преподаватель может дать от 3 до 8 мин времени на одно упражнение в парах или на снарядах. Что касается условных или вольных боев, то время раундов строго регламентируется (2 или 3 мин).

При изучении и совершенствовании отдельных технических приемов в парах, и в особенности во время учебного боя на ринге, преподавателю необходимо следить за тем, чтобы боксеры не наносили сильных ударов, не допускали грубости.

Во время учебных боев решаются частные задачи тренировки боксера, определяются его индивидуальные особенности. Поэтому во время занятий надо подбирать партнеров так, чтобы научить вести бой с боксерами, разными по стилю и манере.

В процессе занятии преподаватель (тренер) следит за каждым боксером, устраняет ошибки во время выполнения упражнений, находит средства для развития отстающих качеств и навыков и обращает внимание на успехи, например на хорошее передвижение или быстрое и точное выполнение удара и т.д.

Партнеров надо подбирать примерно равных по росту, массе тела и подготовленности, особенно к нерешительным и действующим пассивно боксерам.

При изучении контрударов, особенно встречных, надо следить за правильным и быстрым выполнением защитных действий, с тем, чтобы боксеры не получали ударов.

Во время учебной боевой практики боксеры должны совершенствовать защиты при собственных атаках, обращать внимание на выполнение обманных и быстрых действий, наносить удары избирательно.

Нужно следить, чтобы во время нанесения ударов боксеры зажимали перчатки, не били внутренней частью, а заворачивали кулак.

Боксеров надо научить быстро и правильно бинтовать руки.

Примерный план и содержание учебно-тренировочного индивидуализированного занятия по совершенствованию техники и тактики

Индивидуализировать тренировку в боксе значительно труднее, чем в других видах спорта, так как в зале одновременно тренируется большая группа спортсменов, порой выполняющих различную по своей направленности работу, не говоря уже об объеме и интенсивности. Поэтому тренеры выделяют специально время для индивидуальной тренировки, на которой ставятся определенные задачи по развитию отдельных или нескольких физических качеств, например выносливости и быстроты, или совершенствованию технических приемов и т.д. Для совместных упражнений боксеру подбирается партнер или тренер сам становится партнером.

Тема. Совершенствование защитных действий во время собственных атак.

Задача. Овладение навыками защитных действий и развитие быстроты в период нанесения коротких боковых ударов в голову.

Оборудование и инвентарь. Боксерский зал, 2 пары боксерских перчаток, перчатки для упражнений на снарядах, мешок боксерский, груша набивная, груша пневматическая на платформе, скакалка и гантели по 1/2 кг, набивной мяч (3-4 кг).

I часть (разминка — 15-20 мин). Ходьба спокойная, переходящая в легкий бег (5 мин). Во время бега периодически делать подскоки на одной и обеих ногах, прыжки вверх, пружинистые приседания с прыжками.

Упражнения на ходу: наклоны туловища вперед-книзу, назад и в стороны, повороты туловища влево и вправо. Попеременное выставление рук вперед, в стороны и вверх. Легкий бег (2 мин), переходящий в спокойную ходьбу.

Бой с тенью (5 мин, из них три первых минуты — с гантелями (1/2 кг).

Перебрасывание набивного мяча, передвигаясь по кругу с изменением направления (3 мин).

Перерыв для отдыха (5 мин), бинтование рук и надевание перчаток.

II часть (35-40 мин). Развитие быстроты и точности в нанесении боковых ударов с овладением навыками защит головы во время собственной атаки.

Боксер и тренер находятся в боевой дистанции, при которой боковой удар левой и правой может достигнуть цели.

Боксер попеременно с места наносит удар то левой, то правой в голову партнера, который хорошо защищен открытыми перчатками так, что удары приходятся по тыльной стороне согнутых в локтях рук. Тренер, находясь в защите, засекает момент, когда боксер наносит боковой удар, опускает локоть, руки и плечо, оставляя открытым подбородок, и наносит легкий встречный удар в голову одноименно на левую правой, на правую левой либо прямой, либо короткий боковой, опережая ученика и напоминая ему о том, что при нанесении бокового удара в голову он должен страховать себя опусканием головы и поднятием плеча бьющей руки.

Вторым упражнением могут быть удары снизу в голову. Тренер застрахован защитой открытой правой перчаткой, а боксер атакует ударом снизу то левой, то правой. В момент удара снизу тренер периодически наносит легкий встречный удар в голову либо прямой, либо боковой, этим показывает открытые места боксера и требует от него тщательной страховки.

Более сложным упражнением в применении самостраховки являются защитные действия во время двух-трех ударов в разных сочетаниях: снизу и сбоку, сбоку и снизу, прямой и сбоку и др. Правда, такая форма изучения и совершенствования защитных действий во время атак требует от тренеров (или помогающего партнера) высокой координации и быстроты реакции.

Эти упражнения боксер выполняет 20-25 мин с тремя-четырьмя перерывами по 2-3 мин.

После перерыва боксер продолжает тренировку в совершенствовании ударов боковых и снизу на снарядах.

Удары производятся из средней дистанции в разных сочетаниях, но главным образом с акцентом на развитие быстроты и точности нанесения боковых в голову с тщательной самостраховкой от встречных воображаемого противника.

Сначала боксер упражняется в ударах по метку (дна раунда по 3 мин), потом в ударах по подвесной насыпном груше (3 мин) и пневматической (3-5 мин).

III часть (10-15 мин). Легкие упражнении со скакалкой (5-10 мин) для восстановления частоты дыхания и пульса.

Упражнения в бросании и ловле малых мячей, в свободном потряхивании мышц верхних и нижних конечностей — самостоятельно и с помощью партнера; несколько дыхательных упражнений с наклонами туловища в ходьбе и стоя на месте.  

Методические указания к проведению индивидуализированного занятия

Если позволяет погода, подготовительную часть тренировочного занятия лучше проводить на открытом воздухе.

В зависимости от квалификации боксера и сложности поставленных задач могут быть изменены плотность, продолжительность и характер упражнений.

Все упражнения по времени заранее регламентируются.

Упражнения в технических действиях выполняются в больших перчатках; это особенно касается тренеров (для увеличения площади защиты).

Тренер следит за техническими ошибками в ударах и защитах и корректирует действия боксера.

Последовательность в упражнениях может быть изменена; например, упражнения на снарядах, перенесенные в первую часть занятия, сокращают разминку.

Тренер в индивидуальной тренировке выступает как партнер, руководитель и хронометрист; он дает задания, в ходе тренировки поправляет боксера, следит за темпом и временем выполнения упражнений.

Особенно большое значение индивидуальной тренировке следует придавать на последнем этапе подготовительного периода, когда в основном совершенствуются излюбленные технические действия и индивидуально планируется нагрузка.

Учебно-тренировочное занятие по общей физической подготовке со специальной направленностью для боксеров средней квалификации в подготовительном периоде

Специальные занятия по общей физической подготовке планируют для развития комплекса и отдельных физических качеств. Эти занятия желательно проводить на открытом воздухе, в лесистой пересеченной местности, вдали от населенных пунктов и дорог. Такая обстановка благотворно влияет на нервную систему, повышает интерес к занятиям.

При длительных активных действиях на открытом воздухе увеличивается количество гемоглобина, повышается обмен веществ, улучшается деятельность сердечно-сосудистой системы.

Тема. Развитие быстроты и выносливости у боксеров.

Задачи. 1. Овладеть навыками комплексных упражнений, развивающих силовую и скоростную выносливость.

2. Научиться сменой упражнений саморегулировать активную деятельность, добиваясь оптимальных напряжений.

Условия проведения занятий. Лесистая пересеченная местность вдали от населенных пунктов.

Инвентарь. Баскетбольный мяч.

I часть (15-20 мин). Смешанное передвижение, чередование ходьбы с бегом 500-1000 м но пересеченном местности.

В течение 10 мин боксеры, в основном но время движения, выполняют специальные упражнения для развития всех групп мышц: наклоны и повороты туловища в разные стороны, разведение и сведение, сгибание и разгибание рук в разные направления, маховые движения руками в разных плоскостях; приседания, ходьба в приседе; повороты и наклоны головы в разные стороны; вращение сжатых кулаков, упражнения в висах и упорах, борьба в стойке (2-3 мин). Закончить первую часть тренировки следует легким бегом 500-700 м с переходом на быструю, а затем и медленную ходьбу.

II часть (60 мин). Смешанные передвижения 2000-2500 м, преимущественно бегом; по ходу — прыжки в длину и высоту и несколько бросков (спуртов) по 30-60 м. С целью развития силовой выносливости в перерывах между ходьбой или легким бегом проводится 2-3-минутная борьба с партнером в стойке, с толчками, захватами за шею, руки и туловище.

Во время бега рекомендуется выполнять различные упражнения в перебрасывании набивного мяча, маховые упражнения с гимнастическими и деревянными палками.

В заключение этой части занятия можно провести коллективную игру в гандбол или баскетбол (10-15 мин).

III часть (15-20 мин). Медленная ходьба со спокойными дыхательными упражнениями. При благоприятных условиях и наличии водоема с умеренной температурой воды или бассейна произвольно спокойно поплавать (5-10 мин).  

Методические указания к проведению занятия по физической подготовке

Начинать и кончать тренировку надо легкими упражнениями, в первом случае вводными, во втором — успокоительными.

Можно включать упражнения с набивными мячами, с палками, в метании, всевозможные игры, прыжки, подскоки и др.

Поскольку на ринге все время изменяются физические и психические напряжения, упражнения следует чередовать: большие нагрузки сменять коротким отдыхом.

Для упражнений в упорах, висах и равновесии можно использовать сучья, пни, лежащие стволы деревьев и др.

Одежда должна быть легкой и теплой, обувь непромокаемой.

Маршруты следует выбирать безопасные для падений (в особенности в ненастную погоду, когда почва скользкая).

Во время смешанного передвижения необходимо строго «держать дыхание»; не напрягаться, под гору бежать, а м гору идти быстрым шагом.

Упражнения, их дозировка и продолжительность должны быть посильными для боксеров; соответствовать их квалификации, уровню тренированности и периоду тренировки.

Зимой, потеплее одевшись, на открытом воздухе можно провести бег, смешанное передвижение, игры, борьбу в стойке, метания и др. Всю тренировку следует выполнять в темпе, с тем чтобы не остывать, согревшись, а то и вспотев, не останавливаться. После тренировки на воздухе надо войти в теплое помещение, немного отдохнуть и принять умеренный душ.

Зимой хорошо делать лыжные прогулки на 5-10 км с ускорениями по 200-300 м, провести игру в хоккей, катание на коньках. Занятия продолжаются 80-100 мин (для более квалифицированных спортсменов до 150 мин).

Если погода не позволяет провести тренировку на воздухе, то заниматься физической подготовкой можно в любом из специализированных залов, включив упражнения для общей разминки, упражнения с отягощениями, набивными мячами, спортивные игры.

Тренер должен так организовывать тренировку, чтобы каждый занимающийся мог самостоятельно определить себе дозировку упражнений, исходя из своих возможностей. Возможно, кому-нибудь из занимающихся на отдельных участках следует не бежать, а пройтись или пропустить некоторые упражнения. Целесообразен круговой маршрут (в радиусе 2-3 км), чтобы можно было на каком-либо участке встретить отстающих, срезав дистанцию, догнать передовую группу и т. д.

Комбинированное учебно-тренировочное занятие в предсоревновательном периоде

Уровень развития специальной выносливости зависит не только от систематической тренировки, но и от особенностей спортсмена, от протекания в организме физиологических и биохимических процессов, состояния центральной нервной системы. В подготовительном периоде, а особенно в предсоревновательном (за 10-15 дней до соревнований), в задачу учебно-тренировочных занятий входит: достижение максимального технического и тактического уровня, сохранение выносливости и повышение психологической подготовки. Частые спарринги (боевая практика) не всегда могут решить поставленные задачи, особенно в отношении психологической подготовки (накопление нервной энергии, приобретение психической уравновешенности). Поэтому в предсоревновательном периоде особенно важно добиваться высокой специальной выносливости и до минимума снизить психическую нагрузку. Для этой цели применяется оправдавший себя на практике комбинированный метод тренировки.

Тема. Развитие специальной выносливости.

Задачи. 1. Овладеть умением наносить максимальное количество ударов с большой силой в активных боевых действиях и в процессе всей тренировки.

2. До минимума снизить нервные напряжения в упражнениях с партнером (боевая практика).

Оборудование и инвентарь. Набивные мячи, палки, гандбольные мячи, скакалки, перчатки боевые, перчатки для упражнений на снарядах, ринг, боксерские мешки, подвесные груши, мяч на резинах, пневматические груши, боксерские лапы.

I часть (интенсивная разминка — 20-25 мин); используются средства и упражнения по выбору: бег, ходьба, смешанное передвижение, прыжки, специализированные упражнения стоя на месте и в движениях, спортивные игры (гандбол или баскетбол), упражнения с палками, булавами, эспандером, мячами, скакалкой и др.

II часть носит специально направленный и строго регламентированный характер: первый раунд — борьба в стойке; второй раунд — перебрасывание набивного мяча в передвижении с максимальной интенсивностью; третий раунд — бой с тенью в повышенном темпе.

III часть имеет те же задачи, что и вторая: первый раунд — упражнения в ударах по мешку в предельно максимальном темпе, второй раунд — упражнения в ударах по набивной груше или мячу на резинах; третий раунд — упражнения с пневматической грушей в заданном темпе; четвертый раунд — боевая практика 1-2 раунда с неуставшим партнером меньшей массы, активно действующим, но не представляющим опасности при нанесении сильных ударов.

IV часть (успокаивающая — 8-10 мин). Легкий бег, чередующийся с ходьбой и переходящий в спокойную медленную ходьбу. Применяется комплекс легких упражнений без напряжения для восстановления дыхания и приведения организма в спокойное состояние.

Первую часть тренировки целесообразно проводить на открытом воздухе. В этом случае упражнения выполняются легко и свободно с эмоциональным подъемом. Создается кислородный потенциал, что способствует более эффективному выполнению специальных упражнений в боксерском зале.  

Методические указания к проведению комбинированного занятия

Между каждым трехраундным туром боксер отдыхает 5-6 мин; пауза между раундами — 1 мин.

Разминку боксеры проводят самостоятельно, сами выбирают себе средства для нее.

В недельном цикле тренировки рекомендуется одно-два комбинированных учебно-тренировочных занятия.

Этот метод тренировки может быть использован не только как средство развития специальной выносливости, но и как способ определения степени тренированности. Таким образом, упражнения каждого раунда служат как бы тестами, определяющими уровень выносливости. В практике подготовки боксеров применяются приборы, устанавливающие силу и количество нанесенных ударов боксером за определенный период времени и, следовательно, уровень работоспособности и тренированности боксера.

Учебно-тренировочное занятие по боевой практике для боксеров высших разрядов в подготовительном периоде

В период подготовки к соревнованиям один раз в неделю или в 10 дней проводится так называемая боевая практика — тренировочное занятие, приближенное к условиям боя.

Тренеры заранее назначают партнеров, а боксеры самостоятельно делают разминку, подобную той, которую они применяют перед боем на соревнованиях и проводят вольный бой с одним или несколькими партнерами (чаще всего три раунда по 3 мин). Боксер получает практику ведения боя с разными по стилю и манере партнерами.

В перерыве тренеры подходят к боксерам и действуют как секунданты. Как правило, бой во время раундов не останавливают, за исключением тех случаев, когда боксеры начинают обмениваться ударами, пренебрегая защитными действиями, что делать во время тренировок категорически запрещается. На такого рода занятиях боксеры совершенствуют излюбленные приемы, проверяют свою техническую и тактическую подготовленность, степень развития волевых и физических качеств, в том числе и выносливость.

Тема. Практика ведения боя с боксером агрессивного стиля.

Задачи. Овладеть техникой и тактикой маневрирования, сохранения дальней дистанции и встречными прямыми контрударами.

Оборудование и инвентарь. Боксерский зал с рингом, отвечающим требованиям соревнований, боксерский мешок, набивные и пневматические груши, скакалки, боксерские перчатки для боя, перчатки для упражнения на снарядах, набивные мячи, малые мячи.

I часть (разминка — 20-25 мин, упражнения по выбору).

Спокойная ходьба, переходящая в легкий бег по залу. Во время бега делать подскоки и прыжки вверх на одной и двух ногах. Подскоки в полуприседе на двух ногах (3 мин).

Ходьба в быстром темпе с поворотами и наклонами туловища; с попеременным подниманием прямых ног; подскоки в приседе.

Из положения руки согнуты перед грудью разведение рук в стороны, круговые движения кверху и снизу согнутых в локтях рук (2 мин). Упражнения в перебрасывании набивного мяча (3-4 кг) с перемещением (3 мин).

Упражнение в ударах по подвесной груше (3 мин). Упражнение со скакалкой (3-5 мин).

Бой с тенью с задачей: быстрое маневрирование во все стороны и действия встречными прямыми, боковыми и ударами снизу в разных сочетаниях (3 мин).

Отдых (5-6 мин), бинтование рук, надевание перчаток. II часть (30 мин). Имитация легкого боя на дальней дистанции (2-3 мин): первый раунд с ведением боя на дальней дистанции; высокая маневренность и активные контратакующие действия с прямыми и длинными боковыми ударами в голову; второй раунд — бой, преимущественно на ближней дистанции, особое внимание обратить на быстроту и своевременность входа в ближний бой и применение надежных защит при подходе уклонами и нырками; третий раунд — сохранять дальнюю и среднюю дистанции, но активно вызывать партнера на атаку с последующими активными контратаками. Во всех трех раундах плотность боя должна быть в соотношении два к трем (из 9 мин боя, 6 мин активных действий).

После боя боксеры отдыхают 4-6 мин, надевают перчатки для упражнений на снарядах.

Один раунд в упражнениях на мешке (желательно на подвижном), тренироваться в нанесении частых прямых и длинных ударов в разном сочетании (3 мин); упражнения с подвесной набивной грушей, в основном прямые удары (3 мин).

Упражнения с мячом на резинах (3 мин) или упражнения на пневматической груше (3 мин).

Упражнения со скакалкой (3 мин).

III часть (10 мин). Легкий бег, переходящий сначала в быструю ходьбу, потом в медленную. Спокойная ходьба с потряхиванием руками. Дыхательные упражнения стоя с наклонами вперед и назад.

Методические указания к проведению занятия по боевой практике

Перед выходом на ринг во время разминки боксер должен не только подготовить себя физически, но и психологически настроиться на выполнение поставленного задания.

Для решения технических и тактических задач нужно тщательно подбирать партнеров, с тем чтобы оба могли получить полноценную боевую практику.

Тренер должен пресекать грубое ведение боя, связанное с желанием боксера нанести сильный удар; не допускать к бою боксеров без масок, назубников и раковин.

Бой проводится в перчатках не менее 10 унций (боксеры 75-81 кг и тяжелого веса — 12 унций).

Нужно стремиться к тому, чтобы бой проходил в повышенном темпе и плотность его достигала примерно два к трем.

Если один из боксеров получил сильный удар, надо прекратить бой и перевести боксеров на выполнение упражнений на снарядах.

Не следует тренеру выкрикивать советы боксерам во время боя. Это не дает им сосредоточиться, нарушает внимание и мешает самостоятельно принимать решения.

Не оставлять без внимания боксера после боя, в последующих упражнениях (на снарядах) требовать четкого выполнения плана и регламентации.

В заключение следует подробно разобрать с занимающимися их действия на ринге, сделать. анализ боя.

На занятиях желательно присутствие врача для наблюдения за состоянием боксеров до учебного боя и после него.

Утренние упражнения

Так называемая утренняя прогулка боксера — это часть его тренировки, придающая бодрость, укрепляющая организм, содействующая развитию различных физических качеств.

Содержание и интенсивность прогулки зависят от направленности и содержания основного тренировочного занятия, которое предстоит во второй половине дня, от условий и режима трудовой деятельности боксера, его физического состояния. Если в основном тренировочном занятии предполагается небольшая физическая нагрузка, утренние упражнения должны быть более продолжительными и интенсивными; если основные занятия будут с большой физической нагрузкой, то утренние упражнения должны быть по времени короче и с меньшей интенсивностью. Для боксеров разной трудовой деятельности утренние упражнения также отличаются по времени и интенсивности. Например, студент может выполнить большую физическую работу в утренних упражнениях, чем, допустим, работник физического труда.

Если боксер отдыхает по плану тренировки или в выходной день, то утреннюю прогулку можно сделать более интенсивной.

Утренние упражнения (20-60 мин) следует начинать с ходьбы 150-200 м, постепенно ускоряя шаг и переходя на бег. Пробежав легкой «рысцой» 300-500 м, следует приступить на ходу к упражнениям типа гимнастических: уклоны и повороты туловища, ходьба в полуприседе, маховые движения руками в разных плоскостях. Легким бегом до 300-500 м заканчивается первая часть занятия. Вторая включает упражнения на ловкость, силовую выносливость. Это некоторые упражнения с резинами, толкание и метание предметов, отжимание, подтягивание; если есть партнер — то 2-3 мин борьбы стоя, упражнения в перебрасывании набивных мячей.

В заключительной части утреннего занятия следует провести ряд специализированных упражнений: бой с тенью, отдельные упражнения в передвижении, после чего легко пробежать 300-500 м, перейти к быстрой и затем медленной ходьбе и проделать ряд дыхательных, успокаивающих упражнений.

При наличии группы, как это бывает на сборах, можно в конце утренней гимнастики провести спортивную игру (гандбол, баскетбол или большой теннис). Спортивные игры являются хорошими эмоциональными упражнениями.

Лучшим местом проведения утренних упражнений является пересеченная местность (лес с полянами) вдали от населенного пункта, летом вблизи реки, пруда или озера, чтобы можно было искупаться, немного поплавать. В лесу следует использовать пни для отжимания, сучья и ветки для подтягивания и упражнений с резинами, камни для отягощения, толкания; в парках — скамейки и т. д.

Если нет возможности выполнять утренние упражнения на открытом воздухе, то нужно сделать своего рода активную прогулку к месту работы.

Прогулки можно совершать также в другое время дня в зависимости от рабочего режима и т. д.

Если трудовая деятельность периодически протекает в вечернее или ночное время, то упражнения следует выполнять после того, как боксер полностью отдохнет. Такие занятия строго сочетают с режимом рабочего времени, основной тренировкой и отдыхом.

Если упражнения проводятся после сна, то до выхода на утреннюю гимнастику целесообразно выпить чашку черного кофе, чая, кефира или простокваши с сахаром.

Костюм для утренних упражнений должен быть легким, не стесняющим движений и вместе с тем умеренно теплым, чтобы при холодной погоде вначале не зябнуть и не остывать быстро после упражнений.

После упражнений необходимо принять теплый душ или растереться мокрым полотенцем.  

Методические указания к проведению утренних занятий

Упражнения подбирают исходя из условий местности. Нужно заранее определить длительность упражнений и их интенсивность.

Утреннюю гимнастику следует начинать с упражнений малой интенсивности, постепенно увеличивая ее, и заканчивать спокойными дыхательными упражнениями.

Физическую нагрузку определяют в зависимости от возраста, квалификации боксера и уровня его тренированности; при всех случаях она должна быть небольшой. Чрезмерное напряжение утром может отрицательно сказаться на эффективности всего рабочего дня.

В начале упражнений не следует делать резких движений и силовых напряжений.

В зимнее время и во время гололеда обувь должна быть не скользкой; нужно избегать маршрутов, опасных для падения.

На пересеченной местности в гору идти, под гору бежать.

Не начинать гимнастики со спортивной игры, играть лучше после небольшой разминки, ходьбы, бега и некоторых упражнений на ходу.

Упражнения надо чередовать, чтобы мышцы переключались с одной работы на другую. Например, после силовых упражнений (подтягивание или отжимание) выполнять упражнения на расслабление и т.д.

Если есть партнер, следует широко практиковать упражнения в парах, борьбу в стойке, перебрасывание набивного мяча, упражнения на сопротивление и др