Портал боевых искуств

Этот Комплекс Общего Воздействия На Все Группы Мышц Предназначен Для Хорошо Подготовленных Спортсменов И Дает Значительную Нагрузку

Этот комплекс общего воздействия на все группы мышц предназначен для хорошо подготовленных спортсменов и дает значительную нагрузку. Мы не приводим точных дозировок упражнений которые зависят от направленности тренинга и могут быть различными. Комплекс рассчитан на спортсменов садящихся или почти садящихся на шпагат.

1. Наклоны голЪвы вперед с задержкой в крайнем положении на 2-3 се». То же в сторону и поворот (рис. 114).

2. Вращение головой по 4-6 раз в каждую сторону (рис. 115).

3. Кисти рук в замке, круговые движения кистями по 5-8 раз в каждую сторону (рис. 116).

4. Стоя, руки в стороны, круговые движения руками по 4-6 раз в каждую сторону (рис. 117).

5. Стоя, в руках палка. Лоднять прямые руки вверх над головой и сделать выкрут в плечевых суставах. 4-6 раз (рис. 118).

6. Круговые движения тазом по 8 раз в каждую сторону (рис. 119).

7. Стоя, ноги врозь, наклон к правой ноге вперед, затем к левой. Так 8 раз (рис. 120).

8. Стоя, наклониться вперед и коснуться руками пола. Выполнять вращение туловища с максимальной амплитудой. Сначала круговые движения туловищем вправо, затем — влево. По 4-6 раз в каждую сторону (рис. 121).

9. Глубокие наклоны вперед в положении стоя, голова проходит между колен. В этом положении замереть на 3-5 сек. 4-8 раз (рис. 122).

10. Сесть, ноги широко расставлены, поочередно наклоняться к каждой ноге и удерживать это положение

Растяжка для подготовленных.

4-6 секунд (рис. 123).

11. То же, но наклон вперед (лечь грудью на пол) задержка в этом положении 5-8 секунд.

12. То же, наклонившись вперед опереться на предплечье и медленно переползти через шпагат, а затем возвратиться в исходное положение. 3-8 раз (рис. 124).

13-14. Пружинящие движения в прямом и поперечном шпагате, руками опираться о пол (рис. 125,126).

15. Сидя, ноги перед собой, наклониться вперед до касания грудью колен, руками удерживать стопы, задержаться в этом положении на 5-10 сек. 4-6 раз (рис. 127).

16. Сидя, притянуть к себе голень одной ноги до касания груди. Медленно вращать стопу по 6-8 раз в каждую сторону (рис. 128).

17. Сесть, ноги согнуты перед собой, стопы касаются. Пружинящие разведения колен в стороны (рис. 129).

18. Сесть, одну ногу вытянуть, другую положить стопой на бедро вытянутой ноги. Пружинящими движениями колена согнутой ноги доставать пола (рис. 130).

19. Сесть на пол, скрестить ноги положив левую стопу на правое бедро, а правую стопу — на левое (поза лотоса). Удерживать позу 3-15 сек. (рис. 131).

20. Сесть, опираясь на пятки ног и отставленные назад руки, прогибаться животом вверх. Задержаться в этой позе на 10 сек. (рис. 132).

21. Встать на колени, прогнуться назад вытягивая грудь вперед-вверх, голова запрокинута назад. Удерживать 5-10 сек. (рис. 133).

22. Лежа на животе, прогибаться назад, опираясь на вытянутые руки с поворотом туловища в стороны в конечном положении. Голова стремится повернуться и увидеть пространство за линией ног (рис. 134).

23. То же, но не поворачиваясь в стороны, стремитесь коснуться головой согнутых ног. Задержать позу на 5-10 сек. (рис. 135).

24. Лежа на животе, прогнувшись назад захватить руками стопы и замереть на 5-10 сек. (рис. 136).

25. Из положения лежа на спине встать в мостик (см. рис. 137) и удерживать это положение 5-10 сек.

26. Лежа на спине, опустить прямые ноги за голову, с касанием мысками пола. Задержаться на 5-10 сек.