Портал боевых искуств

  • .

Лежа На Скамье Спиной Жим Штанги Перед Собой Хват Широкий Ладонь Смотрит От Головы (Рис

1. Лежа на скамье спиной, жим штанги перед собой, хват широкий, ладонь смотрит от головы, (рис. 366)

2. Лежа на скамье, жим штанги перед грудью, хват узкий, ладонь смотрит от головы, (рис. 367)

3. Лежа на скамье, жим штанги от груди, хват широкий, ладонь смотрит к голове, (рис. 368)

4. Жим штанги на наклонной скамье, угол наклона к горизонтали не более 50 градусов, иначе работать будут в основном плечи, хват узкий или широкий. При узком хвате работает, в основном, внутренняя поверхность груди, при широком — внешняя, (рис. 369)

5. Жим гантелей от груди на наклонной скамье. Жим проводится в двух режимах — двумя руками одновременно или каждой рукой поочередно, (рис. 370)

6. Лежа на полу, жим штанги от груди широким хватом, штанга стоит на подставках, (рис. 371)

7. Лежа на скамье на спине штанга за головой в согнутых в локтях руках, ладонь смотрит от головы. Не разгибая рук в локтях перенести штангу на живот : пулл-овер. (рис. 372)

8. Лежа на скамье, гантели в вытянутых руках за головой, руки сложены вместе, перенести гантели перед собой, (рис. 373)

9. То же, но руки на ширине плеч, гантели в каждой руке, руки поочередно опускаются к бедрам, (рис. 374)

10. Лежа на скамье, гантели в руках, разводить руки в стороны и сводить перед грудью, (рис. 375)

11. Жим гантелей перед грудью, лежа на скамье двумя руками одновременно или каждой поочередно, (рис. 376)

12. Опираясь руками о спинки стульев, брусья или край стола, опускаться вниз, сгибая руки в локтях. Ноги не касаются пола. (рис. 377)

13. То же, но ноги на подставке, (рис. 378)

14. То же, но с весом за плечами или у пояса.

Упражнения для мышц груди.

(рис. 379)

Для этих и других упражнений легко изготовить портативный тренажер, способный заменить брусья (рис. 380). Выполняется он из двух кусков гнутой трубы на концах которых приварено по поперечной перекладине для устойчивости. Для удобства хвата руками центр тренажера обмотан любым материалом.

Приводимые ниже чертежи помогут вам самим изготовить простейший инвентарь для тренировок на мышцы корпуса, хотя, в случае отсутствия возможностей можно обходиться и без него и на все группы мышц мы приводим упражнения, прорабатывающие их без снарядов и отягощений.

Скамья для упражнений на пресс (рис. 381). Несколько замечаний. Сам ящик может быть и достаточно узким деревянным бруском шириной 15 см, а полозья крепиться сбоку. Две прибитые накрест укосины, сделают конструкцию более жесткой.

Передняя часть полозьев работает меньше задней и ее можно делать короче, обрывая на поперечной перекладине.

Поперечная перекладина на полозьях может быть обыкновенной прочной тряпкой или деревяшкой, однако приворачивать ее лучше с помощью внешнего уголка — чтобы избежать опасности случайного отрыва. Этим же условиям должна удовлетворять и металлическая перекладина.

Неплохо приготовить и скамейку с меняющей угол доской (рис. 382), однако если у вас нет такой возможности, можно обойтись обычной доской (рис. 383). Она сможет менять угол наклона, если ее изготовить следующим образом: (рис. 384)

1. Привернуть как показано на рис. 384 или иным способом у окончания доски два штыря, торчащих наружу.

2. Взять 2 трубы, например диаметром 40 мм. и просверлить вдоль них парные дырки, расстояние между которыми соответствует расстоянию между штырями, прикрепленными к доске. Одевая на штыри трубы вы получаете доску с переменным углом установа.

Для имеющих средства и возможности предлагаем иную модель (рис. 385) станка для пресса.