Портал боевых искуств

Начинается С Разминки И Упражнений На Растяжку

Начинается с разминки и упражнений на растяжку.

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3×8 (рис.454).

2. Жим штанги с груди стоя 3×10 (рис.455).

3. Тяга штанги узким хватом к подбородку стоя 2×10 (рис.448).

4. Подъем рук с гантелями через стороны стоя 2×15 (рис.456).

5. Тяга штанги к животу в наклоне 2×12 (рис.457).

6. Приседание со штангой на спине 3×20 (рис.458).

7. Выпрямление ног с металлическими сандалями сидя 3×15 (рис.458а).

8. Сгибание ног с металлическими сандалями лежа на скамье (рис.459).

9. Подъем на носки со штангой на спине 2×20 (рис.460).

10. Сгибание рук со штангой в запястьях хватом сверху 2×25 (рис.461).

11. Подъем туловища с дополнительным отягощением лежа на наклонной скамье 3×12 (рис.462).

12. Наклон в стороны с гантелями в руках стоя 2×20 (рис.463).

13. Подъем плеч со штангой в опущенных руках 3×12 (рис.464).

Ашида Ким рекомендует комплекс, состоящий из 4-х упражнений:

1. Приседание — пятки на ширине плеч, ступни разведены в стороны под углом 45 град., руки за головой или перед собой, как бы держат чашку с водой, спина прямая, таз подобран (рис.465)

2. Отжимая на руках — тело и слегка расставленные ноги должны быть в одной горизонтальной плоскости. Руки опираются на кулаки или на пальцы (рис.466,467).

3. Прокачка тазом — в опоре на прямые руки (ладони,кулаки или пальцы) ногч прямые, разведены как можно шире в стороны. Из этого положения таз сначала опускается как можно ниже к земле, а затем поднимается как можно выше вверх (рис.468).

4. Упражнения на пресс: подъемы и опускания корпуса из положения лежа на спине, руки за головой (рис.469).

В основе комплекса лежит принцип убивающей суперсерии. Т.е. вы проделываете 20 приседании, 10 отжиманий, 20 прокачек и 20 упражнении на пресс, как одно упражнение, практически без перерыва Затем следует перерыв и псе упражнения повторяются по 15 раз, затем — перерыв и все упражнения делаются 10 раз. Так вы выполняете 3 суперсерии по 20-И-10 повторений каждого упражнения.

Постепенно, по мере роста тренированности i\ персерии строятся следующим образом: 30 20-10. затем 40-30-20-10, Далее следует переходить к выполнению упражнений в скоростном режиме, т.е два ог*ич.1ичй или, например, приседания на один выдох, причем часть упражнений в этом режиме может выполнял.» » ж по н амплитудой. При хорошей подютовке bis мол к » » следующих показателей: суперсерия ;mhi,.i л.шш! 200-i20-80

отжиманий                                      100-60-40

—       прокачек                   100-60-40

—       на пресс                  80 (Ю-40

Вся суперсерия будет выглядеть следующим образом: серия: 200 приседаний — 100 отжиманий — 100 прокачек

— 80 на пресс; 2 серия: 120 приседаний — 60 отжиманий

— 60 прокачек — 60 на пресс; 3 серия: .80 приседаний

— 40 отжиманий — 40 прокачек — 40 на пресс.

Выполнение всех суперсерий занимает около 20 минут и требует значительных усилий. Выполнять этот комплекс следует 2-3 раза в неделю.

Переход от скоростного выполнения упражнений с неполной амплитудой к выполнению тех же упражнений медленно, с полной амплитудой способствует увеличению силы и формированию мускулатуры. Тогда в первой суперсерии максимальное число приседаний будет около 100, отжиманий 40. После освоения приседаний и отжиманий в скоростном и медленном режимах можно переходить к их выполнению в умеренном темпе с полной амплитудой. При этом 2 движения объединяются следующим образом: первое выполняется на выдохе, и затем, сделав короткий подвдох на выдох же сделать второе движение. После чего сделать более полный спокойный вдох и связать два последующих движения таким же способом.

Во всех случаях увеличение нагрузки должно быть постепенным и сообразовываться с общим ростом физической подготовки. Данный комплекс не только способствует росту силы, выносливости и координации движений, но и за сравнительно короткое время дает мощный разогрев тела, что создает более благоприятные условия для увеличения общей гибкости тела, растяжения связок, подвижности суставов и т.д.

Тадаши Ямашита рекомендует программу тренировок для ниндзя:

1. Растяжка ног в положении сидя 2×25 (рис.470).

2. Наклоны в стороны 2×25 (рис.471).

3. Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне 2×25 (рис.472).

4. Трицепсовые жимы вниз на блоке 4×25 (рис.473).

5. Выпрямление ног сидя на специальном устройстве (см. упр.4 комплекс Стефена Хейтса) (рис.474).

6. Подъем на носки стоя, штанга на плечах 3×25 (рис.475).

7. Наклон вперед сидя на полу, тянуть руками за пальцы ног 2×10 (рис.476).

8. Растягивание тыльной поверхности бедра 2×10 (рис.477, 478).

Комплекс Атлетизм для бойцов кунгфу.

9. Боксирование с гантелями в руках (1-2,5 кг) три трехминутных раунда (рис.479).

10. Прыжки через скакалку — три-пять трехминутных раундов (рис.480).

Силовой тренинг ниндзя (по школе Хатсуми):

1. Жим штанги лежа, 3 подхода по 8-12 раз (рис.481).

2. Тяга штанги узким хватом к подбородку 2×8 (рис.482).

3. Сгибание        рук со штангой стоя (на бицепс) 1×10, 1×8, 1×6 (рис.483).

4. Разведение рук с грузом в стороны лежа спиной на скамье 1×10, 1×8, 1×6 (рис.484).

5. Приседание со штангой на плечах 1×10, 1×8, 1×6 (рис.485).

Особенностью этого комплекса является отсутствие упражнений на мышцы — антогонисты (например, есть упражнения на бицепс — ynp.N 3 и нет упражнений на трицепс). Включение упражнений для антагонистов может сказаться на скорости основного движения. Особо рекомендуется прорабатывать мышцы пресса. Сразу вслед за приводимым комплексом предполагается проводить скоростную работу на технику с небольшими (0,5-3 кг) отягощениями в руках и на ногах (манжеты с песком). Имеется в виду выполнение различных блоков, ударов руками и ногами (рис.486- -491). Эти удары выполняются со всей скоростью, резко, с малым числом повторений (10-15), цель — раскрепостить мышцы.

Роланд Хаберзецер — черный пояс, 4 дан каратэ, рекомендует: 10-15 минут разминочные упражнения: прыжки через скакалку, наклоны вперед и в сторону, вращения таза, плечей и рук, прогиб в мостик, махи ногами. Критерий правильности выполнения разминки появление легкой испарины и ее концу.

Следующие 30 минут посвящены силовому тренингу:

КОтжимание от пола на кулаках 30-40 раз (рис.492) I мин. перерыва.

2. Приседания с выпрыгиванием на стул. Поставить два стула в шаге друг от друга. Встать между стульями. лицом к одному из них. Присесть глубоко и выпрыгнув вперед-вверх, заскочить на стул (рис.493). Развернуться быстро лицом к другому стулу, спрыгнуть вниз, на пол в глубокий присед и выпрыгнуть на второй стул. Снова развернуться лицом к свободному стулу и повторить спрыгивание в глубокий присед и выпрыгивание на стул. 50 раз выпрыгиваний. Постепенно высоту опоры (стула) повышать доводя до высоты груди. 2 мин. перерыва.

3. Отжимание на пальцах 15-20 раз (рис.494).

4. В положении лежа на спине, ноги закреплены, поднимать туловище (садиться) руки за головой — Для мышц живота 30-50 раз. Половина подъемов туловища — прямо, половина — с поворотом правым или левым боком вперед. Отдых 2 мин.(рис.495).

5. Подтягивание на перекладине в 3-х подходах: 20 раз — 15 раз — 10 раз с 1 мин. перерыва между сериями (рис.496).

6. Отжимание на подставках. Лечь лицом вниз в упоре на руках, руки расставлены широко, под ними по книжке высотой 5 см. Ноги на ширине плеч, под ногами подставка (стул). Отжаться резко от пола (опираясь на статьи) и выбросить туловище вверх. Хлопнуть в ладоши перед грудью и приземлиться ладонями на статьи. 30 раз. Постепенно увеличивать высоту подставки под руками (рис.497).

7. Встать одной ногой на колено, передняя нога опирается на стопу, наносить задней ногой удары вперед. 50 ударов, после чегс ноги сменить и упражнение повторить. Постепенно начните подкладывать под переднюю ногу статьи, так что вы наносите удар поднимаясь на ступенечку. 100 ударов (рис.498).

8. Нанесение ударов ногой в сторону стоя на колене. Например, левая нога опирается на стопу, правая — на колено. Колено правой ноги стоит слева от стопы левой ноги (ноги скрещены в исходном положении). Подниматься выпрямляя левую ногу и нанося правой удары вправо. 100 ударов (рис.499).

После силового тренинга выполнить несколько упражнений на растяжку. Общая длительность упражнений на растяжку 10-15 минут. Все упражнения выполняются в высоком темпе, с максимальной амплитудой.

Упражнения включают наклоны вперед, прогибы назад, наклоны вперед и в сторону сидя с разведенными в стороны ногами. Силовой комплекс выполняется в конце тренировки. После выполнения упражнений на гибкость следует расслабление с мысленным просмотром разученной во время урока техники (рис.500-504).