Портал боевых искуств

  • .

Растяжка С Использованием Предметов И Тренажеров

РАСТЯЖКА С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ПРЕДМЕТОВ И ТРЕНАЖЕРОВ

Использование даже простейших приспособлений, таких как стул, палка, гантели, мяч, обычная или шведская стена, турник и т.д. (см. рис. 190) существенно расширяет возможности динамического стретчинга, а сами упражнения за счет некоторого усложнения становятся более эффективными.

Мы не будем останавливаться специально на каком-то одном предмете, а сгруппируем упражнения с предметами как и раньше, по областям воздействия. При сохранении всех общих рекомендаций следует учитывать, Что упражнения с предметами, как правило, требуют значительно более высокого уровня подготовки и оказывают более сильное воздействие. В то же время, поскольку динамический стретчинг базируется на собственных усилиях бойца, то и успех , результативность занятий в громадной степени зависит от собственного трудолюбия и упорства.

Стретчинг с предметами для рук и плечевого пояса.

6-1,-6-4. Эти упражнения построены на одном принципе и различаются лишь характером и расположением упора. Взявшись руками за упор — стенку, стул, край стола и т.д., в положении нагнувшись вперед выполнять рывки корпуса вперед — для подвижности плечевого сустава (рис. 191-194).

6-5. Стоя, поднять руки с гантелями над головой. Выполнять рывки небольшой амплитуды, назад. Вес гантелей 2-5 кг. Это упражнение следует выполнять после хорошего разогрева, чтобы избежать травм (рис. 195).

6-6. Упражнение, аналогично предыдущему, но роль утяжелителя играет палка. Меняя ширину хвата вы меняете характер воздействия (рис. 196).

6-7. Стоя, уперевшись локтем в стену над головой, давить вперед, сдвигая руку назад (рис. 197).

6-8. Сидя на полу, упор сзади, руки прямые. Передвигая туловище за счет сгиба коленей, покачивайте руки в плечевом суставе. Меняя расположение ладони можно менять характер воздействия (рис. 198).

6-9. Сесть на колени, нагнуться вперед; гантели, мяч, палку или другой утяжелитель держим в поднятых за спиной руках. Рывковые движения рук к голове. Меняя хват можно менять характер воздействия, руки в локтях не сгибать (рис. 199).

6-10;6-22. Стоя. Ухватиться двумя руками за упор сзади (планку, край стола, спинку стула н т.д.). Приседая выворачивать руки в плечевом суставе. Меняя хват подберите необходимый характер воздействия (рис. 200, 211).

6-11. Встать в стойку на руках у стены. Заваливая ноги назад, на стенку и прогибаясь в плечевом отделе позвоночники, отводить руки назад (рис. 201).

6-12. Стоя, руки вытянуты вверх и удерживают за конец веревку, привязанную сзади-внизу. Прогибаясь грудью вперед за счет усилия веревки, отводить руки назад (рис. 202).

6-13. Стоя на коленях, руки согнуты в локтях, удерживают сзади веревку. Прогнувшись назад, выпрямить руки, покачиваться в этом положении, (рис.203)

6-14. Присесть, рука упирается в край стула, пружинящие приседания. Рука вытянута в сторону, или под разными углами назад (рис. 204).

6-15. Стоя, взять в руки палку или кусок веревки. Поднимая руки над головой и проворачивая их в плечевых суставах опустить палку сзади. Ширина хвата уменьшается по мере роста тренированности. Совершить обратное движение рук: из-за спины над головой — перед собой. То же лежа — 6-25 (рис. 205,213).

6-16. Упираясь одной рукой в стену отводить плечо второй руки, поворачиваясь туловищем Ладонь от стены

Раздел 6.

не отрывать (рис. 206).

6-17. Упираясь двумя руками в стену в углу, проваливаться вперед, до смыкания лопаток на спине. Руки полусогнуты в локтях (рис. 207).

6-18. Взяться руками за веревку за спиной как изображено на рис. 208, перебирать руки и тянуть их вверх-вниз, стремясь достигнуть положения рис. 208.

6-19. Наклониться вперед, руки в стороны, опереться о стулья. Прогибаться вперед до предела (рис. 209).

6-20. Лежа спиной на табуретке, руки с гантелями свисают по сторонам. Покачивать руки, стремясь соприкоснуться кистями за спиной (рис. 210).

6-23. Стоя, прямые руки с гантелями в стороны, рывками отводить их в стороны — назад (рис. 212).

6-25. Вис на перекладине. Расслабить все мышцы и тянуться вниз, вытягивая то одну то другую ногу и стремясь удлинниться с этой стороны (рис. 214).

6-26. Встать, руки в стороны, облокотиться о спинки стульев, приседая разгибать руки в локтях и давить в локтевом суставе (рис. 215).

6-27. Сидя. Одна рука лежит на столе, другая давит на локоть сверху (рис. 216).

6-28. Наклониться вперед, рука вытянутая вниз держит гантель. Вращать прямую руку в локте и плече (рис. 217).