2 Сделайте шаг левой ногой влево и примите позицию гунбу /выпада/. Одновременно выбросьте правую руку вперед-вверх по прямой линии на уровне груди. Согните правую руку в локте и чуть опустите ее вниз. Пальцы принимают положение "фучжао".Данное движение имитирует захват и натягивание руки противника,рис.13,14.
3. Перенесите вес тела на правую ногу и выполняя движение левым кулаком вперед натяните воображаемого противника на себя, возвращая правую руку в положение "фучжао" на пояс, рис.15 . Повторите приведенную комбинацию с левой руки, рис. 16,17.18.
4. Сделав несколько раз предыдущую комбинацию, внесите в нее изменения. Захватывающая воображаемую руку противника рука принимает положение "Даоличжао" рис. 19.20,21,22,23, 24.
5. Из положения указанного на предыдущем рисунке, перенесите вес тела.на правую ногу и примите позицию гунбу с выпадом вправо. Одновременно поверните голову влево и опустите правую руку сжатую в кулак на пояс. Левая рука с раскрытой ладонью опускается вниз. Тыльная часть ладони развернута к себе, рис.25 Не пркращая движения подтяните левую ногу и выполните левой рукой имитацию захвата /рука в положении "фаньчжао"/в позиции "сюйбу".Корпус отклонен назад, а угол наклона составляет 20 .Быстро выполните удар пальцами вперед,
Вращая кисть правой руки против часовой стрелки выполните имитацию захвата и опуская руку по дуге вправо-вниз примите положение гунбу. Продолжая движение выполните широкий круговой мах левой рукой вправо-вниз одновременно переходя в позицию баньмабу. Правая рука в положении "фучжао прижата к правому бедру. Взгляд направлен вперед.рис.26-30
28
29
30
Ту же комбинацию выполните в правую сторону,рис. 31 — 36
31
32
33
34
6. Перенесите вес тела на правую ног$г и примите позицию гунбу. Левая рука делает быстрое движение вперед и имитирует захват/"фучжао"/. Правая рука раскрывается ладонью вверх, рис.37. Стоя на правой ноге выполните имитацию удара ногой вперед. Левая рука , натягивая противника приходит в положение над левой ногой /"фучжао"/, а правая рука в положении "янчжао" выходит вперед. Выполнив удар, возвратите левую ногу назад и вернитесь в положение гунбу. Обе руки выполняют движение подтягивания противника.рис.38 Не прекращая движения резко выбросите вперед левую руку и сделайте захват "фучжао". рис. 4.0. Переходя в позицию мабу выполните рпавой рукой удар "бэнцюань" а левой подтяните воображаемого противника к себе, рис,4 1 ,
36
37
38
Ту же комбинацию выполните в левую сторону .рис. 42 — 46.
43 44 45 46
7. Правой ногой зашаг-ните за левую ногу. Одновременно правая рука вращаясь в запястье по часовой стрелке имитирует захват и принимает положение "фучжао". Левая рука с раскрытой ладонью проходит через низ и, сгибаясь в локте, останавливается тыльной частью обращенной вниз. Разводя руки в стороны выполните шаг левой ного вперед и примите позицию пубу. Правая рука в положении "фучжао" прижата к правому бедру, левая рука опускается по дуге вниз.рис. 47 — 49. Перенесите вес тела на левую ногу и выполните движение правым предплечьем по дуге вверх, а левая кисть принимает положение "даоличжао»1. рис . 50 . Быстро выполните выпад вправо, перенося вес тела на правую ногу и принимая позицию гунбу. Правой рукой сделайте быстрое рубящее движение в горизон — тальной плоскости,Левая р/ха поворачивается ладонью вверх
К
53 54
47
и занимает положение под правым плечом.рис.51.Повторите комбинацию в левую сторону.
ИНЧЖАОЦЮАНЬ СЯОТАО
Малый комплекс "Орлиный коготь"
Данный комплекс, содержащий все основные позиции стиля "Инчжаоцюань" является упрощенным комплексом и служит переходным и подготовительным этапом перед изучением соревновательных комплексов.
При разучивании разбейте комплекс на несколько частей, переходя к изучению следующей части только хорошо освоив предыдущую.
Разучивая комплекс, выполняйте все движения сна- чалав медленном темпе и лишь после этого начинайте увеличивать скорость. Переходить к выполнению комплекса целиком можно лишь после того, как все его части уже хорошо освоены Вами,
Помните о том, что базовые упражнения являются тем фундаментом, на котором строится все дальнейшее мастерство. Не переходите к отработке комплексов н.е изучив как следует базовых упражнений и не закрепив их многократным повторением.
Выполняя комплекс, обращайте особое внимание на правильное положение кистей рук и пальцев, которые играют в технике "инчжаоцюань" чрезвычайно важную роль »
Все перемещения в комплексе быстрые и легкие, как бы. напоминающие полет орла. Следите за дыханием, но "f п ы та й т ес ъ и с к у с стьен но ре гу j ; и р о в а ть ег о ча стоту. При медленном разучивании Ваш организм сам выберет опткмзль ный режим дыхания.
Комплекс "Сяотао" насчитывает всего 63 позиции, включая начальную и конечную формы.
1
Ь
3
5
КОМПЛЕКС "ЛОХАНЬ ЦЮАНЬ"
Поскольку буддийских
буддийского
элементы, этим, вклю-
4Д
Комплекс "лохань цюань" — кулак буддийского архата относится к традиционным комплексам "инчжаоцюань"древ- него происхождения. Традиция приписывает заслугу создания этого комплекса монахам монастыря Шаолинь, расположенного в провинции Хэнань на склоне горы Сун. Шаолинь является колыбелью многих стилей китайского ушу, в том числе и Фаньцзыцюань — кулак вращений и переворотов,на основе которого был создан "Орлиный коготь» монастырь Шаолинь был одним из центральных монастырей, многие комплексы Шаолиньцюань — Шаолиньско- го кулака носили названия связанные с буддистской мифологией. Этим объясняется и название некоторых комплексов "Орлиного когтя":"копье буддийского архата"^"Алмазный меч"/по названию одной из сутр — "Цзинганцзин" — "алмазной сутры"/, "Лохань цюань" — "кулак архата" и т.д.
Комплекс "лохань цюань" содержит те же что и комплекс "Сяотао"* однако , наряду с чает множество новых комбинаций и перемещений. Поскольку этот комплекс гораздо длиннее чем предыдущий и превос ходит последний по степени сложности, мы рекомендуем начинать его изучение лишь после того, как выполнение "малого комплекса" уже не будет представлять дугя^Вас сложно сти. Вазовые упражнения, "Сяотао" и "лохань цюань" представляют собой, таким образом, законченную программу занятий "Инчжаоцюань", построенную с таким расчетом, чтобы освоивпгий ее спортсмен мог исходя из элементов, входящих в программу, сам составлять соревновательные комплексы этого вида Сянсинцюаньшу.
Тренировка внешней и внутренней силы з "Орлином когте"
и
тре- гун" ,
важное место в "Нэй
ИНЧЖАОЦЮАНЬГУН
Помимо тренировки внешней формы отработки движений, нировочном процессе занимает или "внутренняя тренировка", позволяющая использовать внутренние ресурсы ор- г аниз ма.
— ."Дзо гун" — Упражнения сидя. Сядьте прямо. Вытяните ноги перед собой. Руки сжатые в кулаки находятся на поясе. Внимание сконцентрировано на точке"Дань тянь"/ 6 см. ниже пупка/. Сделайте медлен ный вдох носом. Быстро, с напряжением выбросьте вперед руки, одновременно вы тягивая и напрягая пальцы ладонями вдерх. В режиме изометрической концентрации* сожмите руки в кулак, затем пальцы принимают форму когтей и также с напряжением всех мышц тела возвращаются на пояс. Это упражнение повторяется 15 — 20 раз. Рисунки 1 — 4.
ЦЗОЧАНЬ
"Цзочань" — молчаливое самоуглубление сидя пришло в технику "Орлиного когтя" из арсенала тренировочных методов монастыря Шаолинь. Этот метод применяется для увеличения выносливости, концентрации внимания, тренировки дыхания, а также как рела ксационное упражнение в конце тренировки 2. Сядьте прямо, скрестив ноги, либо приняв "позу лотоса". Глаза закрыты, внимание сосредоточено на точке Даньтянь. Сделайте медленный глубокий вдох, следя за тем, чтобы тип дыхания был диафрагмальным, с помощью живота. Нн 1 — 1,5 сек.задержите дахание, затем сделайте свободный расслабленный выдох через нос, Воздух как бы сам "вытекает" из легких. Повторяйте это упраж нение в течение 5-7 мин. до и после тренировки.
МЕТОДИКА ПОСТРОЕНИЯ ТИПОВОЙ ТРЕНИРОВКИ
В начале процесса изучения "Орлиного когтя" необходимо хорошо освоить все подготовительные и базовые упражнения, которые подготовят Ваш организм к специфическим видам нагрузки, характерным для имитирующих направлений ушу. Следует обратить внимание на тренировку подвижности тазобедренного сустава и коленного сустава и позвоночника. Работая над гибкостью, следует основное внимание уделять многократным махам ногами в разных плоскостях, с постепенным увеличением амплитуды движения. Подвижность сустава определяется состоянием хрящевых тканей, суставной сумки и синовиальной жидкости, которая выделяется хрящевой тканью. Регенерация хрящевой ткани прямо связана с интенсивностью движения сустава в разных плоскостях . Если каждый день Вы будете вы — полнять по 50 — 100 махов ногами, то постепенно поверхность покрытая хрящевой тканью будет увели- чиватся, и соответственно будут улучшаться амортизационные свойства сустава, возрастет его подвижность, Необходимо помнить о том, что махи должны выполняться в разных плоскостяхчтобы избежать т.н. "усталости суставной сумки", т.е. потери ее эластичности, что может привести к хроническому вывиху сустава.
Махи ногами следует обязательно чередовать с упражнениями на растягивание мышц, так как применение в тренировках большого количества статических упражнений приводит к потере эластичности мы — шечной ткани, в связи с преимущественной работой на напряжение.
При построении тренировки, упражнения на развитие гибкости должны быть поставлены в начало, так Вы сможете быстро ввести организм в оптимальное состояние. После базовых упражнений, занимающих обычто 2Q — 30 мин. следует переходить к разучиванию и закреплению новых элементов — 30 — 35 мин. После этого повторяется пройденный на предыдущем занятии материал. В конце тренировки должны быть предусмотрены упраж — нения на специальную физподготовку: на развитие прьт- гучести /прыжки, приседания/, работа над выносливостью /скакалка, бег/, укрепление мышц /статические упражнения, приседания/. Заканчивать тренировку следует дыхательными и расслабляющими упражнениями. Один раз в неделю рекомендуется посещать сауну, для того, чтобы вывести из мышечных тканей накапливающуюся там молочную кислоту — продукт анаэробного расщепления глюкозы, которая вызывает болевой синдром при больших физических нагрузках. Немалую роль в планировании тренировки и Вашего спортивного роста должно занимать и планирование рационального питания.