Сделайте Шаг Левой Ногой Влево И Примите Позицию Гунбу /Выпада/

2 Сделайте шаг левой ногой влево и примите позицию гунбу /выпада/. Одновременно выбросьте правую руку вперед-вверх по прямой линии на уровне груди. Согните правую руку в локте и чуть опустите ее вниз. Пальцы принимают положение "фучжао".Данное движение имитирует захват и натягивание руки противника,рис.13,14.

3. Перенесите вес тела на правую ногу и выполняя движение левым кулаком вперед натяните воображаемого противника на себя, возвращая правую руку в положение "фучжао" на пояс, рис.15 . Повторите приведенную комбинацию с левой руки, рис. 16,17.18.

4. Сделав несколько раз предыдущую комбинацию, внесите в нее изменения. Захватывающая воображаемую руку противника рука принимает положение "Даоличжао" рис. 19.20,21,22,23, 24.

5. Из положения указанного на предыдущем рисунке, перене­сите вес тела.на правую ногу и примите позицию гунбу с вы­падом вправо. Одновременно поверните голову влево и опус­тите правую руку сжатую в кулак на пояс. Левая рука с рас­крытой ладонью опускается вниз. Тыльная часть ладони раз­вернута к себе, рис.25 Не пркращая движения подтяните левую ногу и выполните левой рукой имитацию захвата /рука в поло­жении "фаньчжао"/в позиции "сюйбу".Корпус отклонен назад, а угол наклона составляет 20 .Быстро выполните удар пальцами вперед,

Вращая кисть правой руки против часовой стрелки выполните имитацию захвата и опуская руку по дуге вправо-вниз при­мите положение гунбу. Продолжая движение выполните широ­кий круговой мах левой рукой вправо-вниз одновременно пе­реходя в позицию баньмабу. Правая рука в положении "фучжао прижата к правому бедру. Взгляд направлен вперед.рис.26-30

28

29

30

Ту же комбинацию выполните в правую сторону,рис. 31 — 36

31

32

33

34

6. Перенесите вес тела на правую ног$г и примите позицию гунбу. Левая рука делает быстрое движение вперед и ими­тирует захват/"фучжао"/. Правая рука раскрывается ладонью вверх, рис.37. Стоя на правой ноге выполните имитацию удара ногой вперед. Левая рука , натягивая противника приходит в положение над левой ногой /"фучжао"/, а правая рука в положении "янчжао" выходит вперед. Выполнив удар, возвратите левую ногу назад и вернитесь в положение гунбу. Обе руки выполняют движение подтягивания противника.рис.38 Не прекращая движения резко выбросите вперед левую руку и сделайте захват "фучжао". рис. 4.0. Переходя в позицию мабу выполните рпавой рукой удар "бэнцюань" а левой подтяните воображаемого противника к себе, рис,4 1 ,

36

37

38

Ту же комбинацию выполните в левую сторону .рис. 42 — 46.

43                44            45             46

7. Правой ногой зашаг-ните за левую ногу. Одновременно пра­вая рука вращаясь в запястье по часовой стрелке имитирует захват и принимает положение "фучжао". Левая рука с раскры­той ладонью проходит через низ и, сгибаясь в локте, остана­вливается тыльной частью обращенной вниз. Разводя руки в стороны выполните шаг левой ного вперед и примите позицию пубу. Правая рука в положении "фучжао" прижата к правому бедру, левая рука опускается по дуге вниз.рис. 47 — 49. Перенесите вес тела на левую ногу и выполните движение пра­вым предплечьем по дуге вверх, а левая кисть принимает по­ложение "даоличжао»1. рис . 50 . Быстро выполните выпад вправо, перенося вес тела на правую ногу и принимая позицию гунбу. Правой рукой сделайте быстрое рубящее движение в горизон — тальной плоскости,Левая р/ха поворачивается ладонью вверх

К

53     54

47

и занимает положение под правым плечом.рис.51.Повторите ком­бинацию в левую сторону.

ИНЧЖАОЦЮАНЬ СЯОТАО

Малый комплекс "Орлиный коготь"

Данный комплекс, содержащий все основные позиции стиля "Инчжаоцюань" является упрощенным комплексом и служит переходным и подготовительным этапом перед изучением соревновательных комплексов.

При разучивании разбейте комплекс на несколько частей, переходя к изучению следующей части только хорошо освоив предыдущую.

Разучивая комплекс, выполняйте все движения сна- чалав медленном темпе и лишь после этого начинайте увеличивать скорость. Переходить к выполнению компле­кса целиком можно лишь после того, как все его части уже хорошо освоены Вами,

Помните о том, что базовые упражнения являются тем фундаментом, на котором строится все дальнейшее мастерство. Не переходите к отработке комплексов н.е изучив как следует базовых упражнений и не закрепив их многократным повторением.

Выполняя комплекс, обращайте особое внимание на правильное положение кистей рук и пальцев, которые играют в технике "инчжаоцюань" чрезвычайно важную роль »

Все перемещения в комплексе быстрые и легкие, как бы. напоминающие полет орла. Следите за дыханием, но "f п ы та й т ес ъ и с к у с стьен но ре гу j ; и р о в а ть ег о ча стоту. При медленном разучивании Ваш организм сам выберет опткмзль ный режим дыхания.

Комплекс "Сяотао" насчитывает всего 63 позиции, включая начальную и конечную формы.

1

Ь

3

5

КОМПЛЕКС "ЛОХАНЬ ЦЮАНЬ"

Поскольку буддийских

буддийского

элементы, этим, вклю-

4Д

Комплекс "лохань цюань" — кулак буддийского архата относится к традиционным комплексам "инчжаоцюань"древ- него происхождения. Традиция приписывает заслугу созда­ния этого комплекса монахам монастыря Шаолинь, располо­женного в провинции Хэнань на склоне горы Сун. Шаолинь является колыбелью многих стилей китайского ушу, в том числе и Фаньцзыцюань — кулак вращений и переворотов,на основе которого был создан "Орлиный коготь» монастырь Шаолинь был одним из центральных монастырей, многие комплексы Шаолиньцюань — Шаолиньско- го кулака носили названия связанные с буддистской мифо­логией. Этим объясняется и название некоторых комплек­сов "Орлиного когтя":"копье буддийского архата"^"Алмаз­ный меч"/по названию одной из сутр — "Цзинганцзин" — "алмазной сутры"/, "Лохань цюань" — "кулак архата" и т.д.

Комплекс "лохань цюань" содержит те же что и комплекс "Сяотао"* однако , наряду с чает множество новых комбинаций и перемещений. Посколь­ку этот комплекс гораздо длиннее чем предыдущий и превос ходит последний по степени сложности, мы рекомендуем на­чинать его изучение лишь после того, как выполнение "ма­лого комплекса" уже не будет представлять дугя^Вас сложно сти. Вазовые упражнения, "Сяотао" и "лохань цюань" пред­ставляют собой, таким образом, законченную программу за­нятий "Инчжаоцюань", построенную с таким расчетом, чтобы освоивпгий ее спортсмен мог исходя из элементов, входящих в программу, сам составлять соревновательные комплексы этого вида Сянсинцюаньшу.

Тренировка внешней и внутренней силы з "Орлином когте"

и

тре- гун" ,

важное место в "Нэй

ИНЧЖАОЦЮАНЬГУН

Помимо тренировки внешней формы отработки движений, нировочном процессе занимает или "внутренняя тренировка", позволяю­щая использовать внутренние ресурсы ор- г аниз ма.

— ."Дзо гун" — Упражнения сидя. Сядьте прямо. Вытяните ноги перед собой. Руки сжатые в кулаки находятся на поясе. Внимание сконцентрировано на точке"Дань тянь"/ 6 см. ниже пупка/. Сделайте медлен ный вдох носом. Быстро, с напряжением выбросьте вперед руки, одновременно вы тягивая и напрягая пальцы ладонями вдерх. В режиме изометрической концентрации* сож­мите руки в кулак, затем пальцы принимают форму когтей и также с напряжением всех мышц тела возвращаются на пояс. Это упражнение повторяется 15 — 20 раз. Рисунки 1 — 4.

ЦЗОЧАНЬ

"Цзочань" — молчаливое самоуглубление сидя пришло в технику "Орлиного когтя" из арсенала тренировочных методов монастыря Шаолинь. Этот метод применяется для уве­личения выносливости, концентрации внима­ния, тренировки дыхания, а также как рела ксационное упражнение в конце тренировки 2. Сядьте прямо, скрестив ноги, либо приняв "позу лотоса". Глаза закрыты, внимание сосредоточено на точке Даньтянь. Сделайте медленный глубокий вдох, следя за тем, чтобы тип дыхания был диафрагмальным, с помощью живота. Нн 1 — 1,5 сек.задержите дахание, затем сделайте свободный расслаб­ленный выдох через нос, Воздух как бы сам "вытекает" из легких. Повторяйте это упраж нение в течение 5-7 мин. до и после тренировки.

МЕТОДИКА ПОСТРОЕНИЯ ТИПОВОЙ ТРЕНИРОВКИ

В начале процесса изучения "Орлиного когтя" необходимо хорошо освоить все подготовительные и базовые упражнения, которые подготовят Ваш организм к специфическим видам нагрузки, харак­терным для имитирующих направлений ушу. Следует обратить внимание на тренировку подвижности та­зобедренного сустава и коленного сустава и поз­воночника. Работая над гибкостью, следует ос­новное внимание уделять многократным махам ногами в разных плоскостях, с постепенным увеличением амплитуды движения. Подвижность сустава опреде­ляется состоянием хрящевых тканей, суставной сум­ки и синовиальной жидкости, которая выделяется хрящевой тканью. Регенерация хрящевой ткани прямо связана с интенсивностью движения сустава в раз­ных плоскостях . Если каждый день Вы будете вы — полнять по 50 — 100 махов ногами, то постепенно поверхность покрытая хрящевой тканью будет увели- чиватся, и соответственно будут улучшаться аморти­зационные свойства сустава, возрастет его подвиж­ность, Необходимо помнить о том, что махи должны выполняться в разных плоскостяхчтобы избежать т.н. "усталости суставной сумки", т.е. потери ее эластичности, что может привести к хроническому вы­виху сустава.

Махи ногами следует обязательно чередовать с упражнениями на растягивание мышц, так как приме­нение в тренировках большого количества статичес­ких упражнений приводит к потере эластичности мы — шечной ткани, в связи с преимущественной работой на напряжение.

При построении тренировки, упражнения на разви­тие гибкости должны быть поставлены в начало, так Вы сможете быстро ввести организм в оптимальное сос­тояние. После базовых упражнений, занимающих обычто 2Q — 30 мин. следует переходить к разучиванию и за­креплению новых элементов — 30 — 35 мин. После этого повторяется пройденный на предыдущем занятии материал. В конце тренировки должны быть предусмотрены упраж — нения на специальную физподготовку: на развитие прьт- гучести /прыжки, приседания/, работа над выносливостью /скакалка, бег/, укрепление мышц /статические упраж­нения, приседания/. Заканчивать тренировку следует дыхательными и расслабляющими упражнениями. Один раз в неделю рекомендуется посещать сауну, для того, чтобы вывести из мышечных тканей накапливающуюся там молочную кислоту — продукт анаэробного расщепления глюкозы, ко­торая вызывает болевой синдром при больших физических нагрузках. Немалую роль в планировании тренировки и Вашего спортивного роста должно занимать и планирова­ние рационального питания.