Портал боевых искуств

Силовая Выносливость Это Качество Позволяющее Атлету Длительное Время Выполнять Работу Большой Интенсивности

Силовая выносливость это качество позволяющее атлету длительное время выполнять работу большой интенсивности. Особенность этого качества в том, что оно является свойством, присущим организму как целому и его нельзя развить тренировкой какой-то одной группы мышц. Силовая выносливость развивается благодаря особой методике тренировки на силу, в ходе которой постепенно сокращаются перерывы между упражнениями, а сами упражнения интенсифицируются. Результатом такого подхода явится заметное увеличение силы и выносливости при минимальном росте объема мускулатуры.

В дальнейшем в этом разделе мы будем опираться на рекомендации ведущих мастеров и ниндзютсу, предлагающих свои методики развития силовой выносливости.

Масааки Хатцуми рекомендует:

Тренировка продолжается 1 час 20 минут, почти каждый день используются новые упражнения на иные группы мышц, вес отягощений выбирается интуитивно, так чтобы в каждой серии выполнить 15-20 повторений каждого упражнения.

Пример комплекса:

1. Подъем штанги на бицепс на подставке (рис.421).

2. Подъем гантелей на бицепс (рис.422).

3. Жим штанги лежа (рис.423).

4. Тяга на блоке за голову — на широчайшие мышцы

спины (рис.424).

5. Предплечья (рис.425).

Дополнительно выполняется ежедневная З-х-5-ти километровая пробежка (рис.426).

Стефен Хейтс рекомендует следующий комплекс:

1. Жим штанги лежа 1×10, 1×8, 1×6 раз (рис.427).

2. Сгибание рук со штангой стоя 1×10, 1×8, 1×6 раз (рис.428).

3. Тяга в наклоне 1×10, 1×8, 1×6 раз (рис.429).

4. Разведение рук с гантелями в стороны стоя 1×10, 1×8, 1×6 (рис.430).

5. Приседание со штангой на плечах 1×10, 1×8, 1×6 (рис.431).

6. Сгибание ног лежа на специальном устройстве 1×10, 1×8, 1×6 (рис.432-433).

7. Выпрямление ног сидя на специальном устройстве 1×10, 1×8,1×6 (рис.434).

8. Пулл-оверы с согнутыми руками лежа 1×10, 1×8, 1×6 (рис.435).

9. Жим штанги лежа, руки узким хватом 1×10, 1×8, 1×6 (рис.436).

10. Отжимание на брусьях 2×10 раз (рис.437).

11. Подтягивание на перекладине 1×10, 1×8, 1×6 (рис.438).

12. Подъемы на носки стоя 1×10, 1×8, 1×6 (рис.439).

13. Сгибание рук в запястьях 3×10 (рис.440).

14. Жимы штанги лежа во взрывном стиле,

т.е. резким выбрасыванием рук вперед 3×10 (рис.441).

15. Подъемы туловища из положения лежа 3×20 (рис.442).

16. Отжимания от пола 3×10 (рис.443).

Заниматься этим комплексом следует 3-4 месяца, после предварительного тщательного разогрева, 3 раза в неделю. В конце занятия хорошо выполнять упражнения на растяжку (см.гл. 1). Вес отягощения подбирается таким образом, чтобы вы могли с трудом выполнить нужное число повторений в первой серии (подходе).

Джо Вейдер — ведущий специалист в области культуризма рекомендует комплекс упражнений Атлетизм для восточных единоборств. Занятия проводятся 3 раза в

РАЗВИТИЕ СИЛОВОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ

неделю, через день, начинаются с упражнений разминки и стретчинга. Далее следуют:

1. Жим штанги лежа на горизонтальной доске 3×8 — 12 раз (рис.441).

2. Жим штанги с груди стоя 3×12 (рис.444).

3. Тяга штанги к животу в наклоне 3×8 (рис.445).

4. Опускание согнутых рук с весом за голову пулл-овер 2×8 — 12 раз (рис.446).

5. Подъем рук с гантелями через стороны стоя 2×8 — 12 раз (рис.447).

6. Тяга штанги узким хватом к подбородку стоя 2×15 (рис.448).

7. Сгибание рук со штангой стоя 2×12 (рис.449).

8. Приседание со штангой на спине 3×10 (рис.450).

9. Выпрямление ног с металлическими сандалями сидя 2×12 (рис.451).

10. Сгибание ног с металлическими сандалями ,ежа 2×12 (рис.452).

11. Подъем туловища из положения лежа 4×15 — 20 раз (рис.453).

Выполнять в течение 3-х месяцев. Комплекс заканчивается упражнениями на стретчинг выполняемыми повторно.