Портал боевых искуств

Стоя У Стены Спиной К Ней

6-30. Стоя у стены, спиной к ней. Рывком повер- -нуться лицом к стене, за счет вращения туловища, не меняя положения ног. Далее возможны два варианта скручивания :

а)          упираясь руками в стену постараться развернуться еще дальше (рис. 218).

б)          оставаясь в прежнем положении разворачивать таз от стены, стремясь скрутить позвоночник.

6-31. Наклоны в сторону, стоя у шведской стенки. Ухватившись за перекладину, подтягивать туловище к стене, одновременно отводя бедра от стены (рис. 219).

6-32. Стоя на возвышении наклоняться вперед. Вариант (рис. 221) — возвышение с уклоном усложнен по сравнения с рис. 220.

6-33. Стоя, поднять руки над головой и взяться за перекладину или взять в руки гантели. Вращение бедрами, плечи не двигать (рис. 222).

6-34. Стоя спиной к шведской стенке прогнуться назад и взявшись за перекладину выгибаться вперед (рис. 223).

6-35. Опускаться назад вдоль шведской или обычной стенки (рис. 224).

6-36. Если вам удалось опуститься до пола,в следующий раз начинайте прогибаться стоя немного ближе к стене (рис. 225).

6-37. Подложив под спину мяч из положения сидя на полу, прогибаться назад (рис. 226).

6-38. В стойке на руках у стены, запрокидывать ноги назад (рис. 227).

6-39. То же в положении моста. Стул, табуретка или гимнастический конь под спиной в области поясничного отдела позвоночника (рис. 228).

Стретчинг с предметами для ног и тазобедренных суставов.

6-40;6-41;6-42. Эти три упражнения иллюстрируют три разновидности наклона вперед, к ноге поднятой перед собой на подставку. Первый вариант — 6-40 — наклон головой к мыску ноги, удерживая руками колено распрямленным. Вторая hoi а прямая, мысок смотрит вперед. Второй вариант — 6-41 — наклон к прямой ноге вытягивая ее мысок на себя двумя руками и притягивая тело к ноге. Третий вариант — 6-42 — прямая нога поднята на подставку, приседая на опорной ноге, одновременно наклоняться к поднятой (рис. 229,230,231).

6-43;6-44;6-45;6-46. Упражнения на наклон в сторону с поставленной на подставку ногой. Первый вариант (6-43) — отставленная в сторону нога стоит на подставке боковой поверхности стопы. Наклоняться вниз в сторону, к мыску прямой опорной ноги (рис. 232).

Второй вариант (6-44) — отставленная на подставку прямая нога опирается на пятку, наклоняться в сторону поднятой ноги боком, касаясь плечом колена, а разноименной рукой мыска ноги (рис. 233).

Третья разновидность (6-45) — наклон к отставленной в сторону н лежащей боковой поверхностью стопы на подставке ноге. Наклон выполняется до касания грудью колена. При этом одновременно опорная нога может сгибаться (рис. 234).

Четвертая разновидность (6-46) — согнутая в колене нога лежит боком на подставке, приседать на опорной ноге (рис. 235).

6-47. Вытянутая назад нога лежит на подставке. Прогибаться назад. Как вариант — приседать на опорной ноге и прогибаться назад (рис. 236).

6-48. Лечь на спину, ягодицы касаются стены перед собой. Ноги расставлены в стороны (рис. 237). Тянуть руками прямые ноги на себя, стремясь одновременно развести их шире. То же, но одна нога согнута в колене, отводить прямую ногу в сторону (рис. 238).

6-49. Сидя, прямые ноги лежат на возвышении, так что таз расположен ниже мысков ног. Наклониться вперед к коленям. Ноги не сгибать (рис. 239).

6-50. В положении поперечного шпагата положить пятку передней ноги на подставку, руки упираются в пол, пружинить сгибая и разгибая руки в локтях, (рис. 240)

6-51. Сидя на стуле, согнутая в колене нога лежит на подставке перед вами, наклоняться вперед к колену (рис. 241).

6-52. Ноги расставлены в стороны, руки опираются на подставку. Скользить ступнями в стороны, разводя ноги (рис. 242).

6-53. Поднятая вперед нога стоит на спинке стула, наклониться вперед и взяться руками за спинку стула. Опуститься вперед сгибая опорную ногу и встать коленом на пол. Вернуться в исходной положение. Вытянутая на подставку нога — прямая (рис. 243).

6-54. Ноги широко разведены в поперечном шпагате, передняя нога на подставке. Наклоняться вперед к мыску передней ноги (рис. 244).

6-55. Сидя на наклоненной доске, одна нога вытянута назад, сбоку вторая лежит на скамье. Наклоняться вперед-вверх (рис. 245).

6-56. Мах ногой вперед в сторону через спинку стула (рис. 246).

6-57. Мах ногой в сторону, руки опираются о стол (рис. 247).

6-58. Лежа на боку. Мах ногой вверх в сторону, положить ногу на опору (рис. 248).

6-59. Сидя на стуле, согнуть ногу в колене и подложить ее под себя. Тянуть мысок вверх рукой, (рис.

Стретчинг с предметами для позвоночника.

6-60;6-61;6-62. Стоя, руками опираться о стол. Становиться на боковые поверхности стопы и мысочки (подгибая пальцы ног). Давление на стопу дозировать больше или меньше опираясь о стол (рис. 250,251,252).

Специальные приспособления для растяжки ног.

Простейшим приспособлением может служить матерчатое или кожаное кольцо, охватывающее голень и схваченное веревкой, перекинутой через блок (рис. 255) — экзерпул. С помощью этого приспособления можно выполнять пассивный и активный стретчинг в одиночку так, как если бы вы выполняли его с партнером. Рисунки 254 и 253 иллюстрируют прямую и боковую растяжку тазобедренных суставов при’ помощи экзерпула. Мышцы ног при этом полностью расслаблены, а растяжение осуществляется за счет тянущего усилия рук — пассивный стретчинг. Для активного стретчинга подтянув ногу на нужную высоту, зафиксируйте веревку, например привязав ее к голени, а сами наклоняйтесь туловищем в нужном направлении.

Другим простейшим приспособлением является стрет- чер (рис. 256, 257). Действие этого приспособления основано на правиле параллелограмма : сила, приложенная в центре вдоль оси ХО эквивалентна двум половинным растягивающим усилиям вдоль осей ХУ и XZ. Таким образом, простейший стретчер это две палки, одетые на ось и свободно вращающиеся вокруг нее. Подтягивая центр или ось к себе (рис. 258) вы тем самым по правилу параллелограмма разводите концы стретчера в стороны.

В более сложных современных вариантах стретчера, построенных на том же принципе, используются различные механические приспособления облегчающие разведение его плечей в стороны (рис. 259,260). Кроме того, само приспособление делается более комфортабельным.

Второе отличие заключается в расположении бойца относительно плеч стретчера. Он может находиться как внутри (рис. 258) так и снаружи (рис. 261,262) угла, образованного его плечами. Вращающийся рычаг подтягивает стальной тросик и разводит плечи в стороны . Чтобы боец не сползал с сиденья он прикрепляется ремнями.

Еще одна разновидность стретчера — динамический стретчер. Помимо обычного разводящего рычага он снабжен приспособлением, позволяющим после разведения ног в стороны покачивать их в нужном положении с требуемой регулируемой амплитудой. Кроме того, вместо обычного ремня он снабжен более удобным сиденье со спинкой.