Портал боевых искуств

  • .

Упр

Упр. 1. Встать широко расставив ноги (рис.519), наклониться вперед перед собой и упереться пальцами в пол. Отжиматься от пола пальцами сгибаясь вперед и отклоняя туловище назад. Стараться равномерно распределять нагрузку по всем пальцам. Пальцы держать полусогнутыми внутрь; не следует допускать прогиба пальца наружу.

Начинать следует отжиматься возможно ближе к ногам, ноги широко расставлены, при этом нагрузка будет минимальной. По мере роста тренированности и укрепления пальцев отодвигаться руками все дальше и дальше от ног, ноги постепенно сводить, а количество отжиманий наращивать от 10-50. При этом необходимо все время следить за сохранением правильного, полусогнутого вовнутрь положения пальцев (рис.520,521). Нельзя наращивать нагрузку нарушая положение пальцев. Пальцы опираются на подушечки. Когда вы сможете отжиматься в упоре лежа со сведенными ногами (рис. 522) более 50 раз при правильном положении пальцев, переходите к отжиманию на 3-йках пальцев: большой — средний — мизинец и большой — указательный — безымянный (рис. 523). Важно опять контролировать правильность отжиманий: туловище ровное, пальцы полусогнуты вовнутрь.

Начинайте опять с 10 отжиманий и постепенно доводите их число опять до 50 на каждую тройку. Чтобы облегчить переход к отжиманию на двойках пальцев следует предварительно увеличить нагрузку на тройку. Для этого вы переходите к отжиманию с ногами на возвышении (см.упр.4 для кулаков) и к отжиманию с грузом на плечах. Полезно также выполнить ряд упражнений с динамической нагрузкой на пальцы:

Упр.А. Стоя, наклониться вперед, опереться на тройку пальцев и постепенно распрямляя туловище шагать на пальцах вперед, до положения упор лежа на пальцах. Вернуться в исходное положение. Постепенно перейти в этом упражнении к передвижению на 2-х пальцах: большом и указательном, большом и среднем, большом и безымянном, большом и мизинце. Двойку пальцев каждый раз менять. Например, вы первый раз двигались с опорой на большой и указательный пальцы, затем — с опорой на большой и средний, затем — на следующую двойку и так далее. Следить за правильным положением пальцев — полусогнутым вовнутрь, особенно это относится к большому пальцу, нагрузка на который резко возрастает. Постепенно доводить число проходов до 40, по 10 проходов на каждую двойку (рис. 524).

Упр.Б. Усложненный вариант упр.А.

Согнувшись вперед и пойдя на двух пальцах до упора лежа начинать покачивания туловища из стороны в сторону, сгибая одну руку сильнее, а второю выпрямляя, при этом нагрузка на согнутую руку возрастает, а на выпрямленную падает. Это частичное отжимание (рис. 525).

Усложнить это упражнение можно следующим образом: не дойдя до упора лежа в упр.А, и сохраняя спину полусогнутой вверх, передвигаться вперед, шагая руками и ногами, руки опираются на 2 пальца.

После изложенных упражнений можно переходить к отжиманию на 2-х пальцах.

Упр.2. Принять упор лежа на прямых руках, руки на ширине плеч, упираются на подушечки большого и указательного пальцев (или другой двойки, двойки меняются поочередно, сохраняется лишь большой палец). Стремиться к тому, чтобы пальцы сохраняли положение полусогнутых вовнутрь, а не прогибались дугой вовнутрь, прогибом наружу. Отжиматься на 2-х пальцах, постепенно доводя количество отжиманий на каждой паре до 50. Достигнув этого уровня начинайте увеличивать нагрузку в отжимании на двух пальцах (рис. 526).

Упр.З. Отжимание на 2-х пальцах, в упоре лежа, ноги на опоре сзади, выше головы (рис. 527).

Следующий шаг — при отжимании одну ногу поднимать вверх.

Упр.4. Отжимание на 2-х пальцах с отталкиванием вверх и хлопком руками перед грудью, опускаться на следующую пару пальцев. При каждом подпрыгивании пару

пальцев менять (рис. 528).

Упр.5. Это упражнение аналогично подготовительному упр.А только проходка вперед осуществляется на двойке пальцев и в положении ноги выше головы.

Итак, встали на возвышение: стул, стол, подставка у стены, шведская стенка. Наклонились вперед и уперлись ладонями в пол. Перешли из упора ладонью в упор двумя пальцами. Разгибая туловище прошли на руках вперед, опираясь на 2 пальца (рис. 529-530).

Упр.6. Встав у стены, упритесь руками в землю, а ногами оттолкнувшись от земли опрокиньтесь назад, встав в стойку на руках, опираясь сзади ногами о стену, а ладонями рук о пол. Из упора на ладони перейдите в упор на два пальца. Снова перейдите в упор на ладонь и снова — в упор на 2 пальца, но уже на другую пару. Так пройдитесь по всем пальцам, затем — еще круг и т.д. постепенно время стойки на каждой паре и количество проходов (кругов) увеличивайте. На начальном этапе не оставайтесь дольше 1-2-х минут в положении вниз головой. Опустите ноги, посидите на коленях, давая время восстановиться кровообращению и повторите упражнение вновь. Постепенно время перевернутого положения можно доводить до 10 мин.(рис.531,532).

Упр.7. В стойке вверх ногами с опорой на два пальца — отжимайтесь от пола. Количество отжиманий постепенно возрастает (рис.533).

Упр.8. Металлический палец. Стоя у стены в стойке на руках. Отжиматься от пола. С ростом тренированности переходить к стойке на одной руке, одном пальце (см.рис.534).

Другой категорией упражнений развивающих силу пальцев и кистей рук и позволяющих выработать железный хват, а так же тренирующих кисть в положении орлиная лапа являются упражнения с кувшином.

Упр.9. Встать ровно, расставить ноги несколько шире плеч, согнуть их в коленях немного присев (рис.535).

Захватите сверху пальцами за горлышко банку с водой, кувшин, мешок с грузом. Начальный вес кувшина 5-10 кг. и вес растет по мере роста тренированности. Существует два основных положения: кувшин на уровне пояса, кувшин на уровне груди. В этом положении удерживать кувшин от2 до 10 мин. в 3-4-х подходах. Можно тренироваться в удержании кувшина при передвижениях и

Закалка пальцев рук

в различных стойках.

Упр.10. Вывернуть гору. Укрепите в земле круглую палку диаметром 4-5 см. Можно использовать и железный стержень или трубу закопанную в землю (рис.536).

Охватить палку пальцами сверху, крепко сжав ее. Теперь тяните ее вверх, используя силу запястья плеча, а также поясницы. Палку из стороны в сторону не раскачивать.

Упр.11. Взять каменное или чугунное ядро, или камень, охватить его сверху как горлышко кувшина или палку в упр.10 и движением кисти вверх подбрасывать и ловить камень; перебрасывать его из руки в руку. Вес ядра постепенно наращивать.

Упр.12. В этом упражнении используется простой тренажер в виде квадратной рамки по периметру которой укреплены 5 пружинок с кольцами на концах (рис.537,538). Просунув пальцы в кольца сжимать кисть.

Упр.13. Кольцо с привязанным на веревке грузом одеть на палец. Веревка перекинута через спинку стула, блок или просто свешивается с края стола. Сгибать и разгибать палец (рис.539).

Остановимся еще на одном виде упражнений для тренировки жесткости пальцев. Это упражнения ударного характера.

Упр.14. Упражнение для предварительного укрепления кончиков пальцев и ногтей. Предварительно необходимо сделать простой тренажер: смешать равные растворы соли и слабого уксуса и, вылив смесь на сковородку, просушить ее. Смешать полученную выпарку с вдвое большим количеством песка и все это зашить в мешок из плотной ткани. Собрав пальцы в кулак по очереди бить щелчки по мешочку всеми пальцами, начиная с большого. Закончив мизинцем, бейте теперь всеми пальцами в обратном порядке, начиная с мизинца. Рекомендуется делать по 100 ударов дважды в день в течение нескольких лет (рис.540-543).

Упр.15. Упражнение для ужесточения кожи кончиков пальцев. Взять небольшой кусок плотной бумаги размером с половину тетрадного листка. Мните и сгибайте этот листок, используя лишь кончики пальцев до тех пор, пока бумага не изорвется и не сотрется в мягкий пух. Постепенно от упражнения к упражнению наращивайте жесткость используемой для разминки пальцами бумаги. От газетной через книжную и оберточную бумагу переходите к картону, а затем к кусочкам мягкого дерева. Постепенно кончики пальцев покроются жесткой кожаной мозолью (рис.544).

Упр.16. Сложите кисть выставив один палец вперед. Упритесь пальцем в жесткую поверхность — дерево, стену, пол. Не отрывая пальца от поверхности, давите на него тяжестью тела, затем ослабьте давление и легко постукивайте им по поверхности. Постепенно увеличивайте нагрузку. Выполняйте это упражнение для всех пальцев поочередно. Ежедневно выполняйте это упражнение дважды по 1-2 минуты на каждый палец.

Упр.17. Наносить одним или несколькими пальцами одновременно удары в сыпучие материалы. Насыпьте в ведро некоторое количество легких сыпучих материалов: пшена, риса, мелкого песка или даже простой земли. Наносите удары пальцами вглубь, постепенно усиливая их и увеличивая глубину погружения. Делать это упражнение дважды в день, по 50-100 раз утром и вечером.

По мере роста тренированности постепенно заменять материал на более жесткий, что происходит примерно раз в 3-4 месяца.

На завершающем этапе форма наполняется металлическим песком или мелкими шариками подшипников.Посте- пенно к мелким шарикам подмешивать все более крупные и продолжать тренировки в течение 2-х/З-х лет, после чего переходите к следующему упражнению (рис.545,546).

Упр.18. Пальцем пробивать стену. Встав лицом к укрепленному у стены тренажеру — приспособлению для жесткого крепления разбиваемых предметов, наносите удары пальцами, по все более утолщающимся образом досок, постепенно сменяемых более жесткими материалами (рис.547,548,549).

Если приспособление отсутствует, то разбиваемые предметы может держать один или несколько помощников. Постепенно переходите от нанесения ударов сложенными пальцами к ударам одним пальцем. Особое внимание следует уделять концентрации мысли на пробивании предмета насквозь. Китайские мастера кунг-фу путем долгих Jпорных тренировок добивались такой жесткости пальца, ито он, как металлический стержень, при сильном ударе пробивал в бетонной стене дырку глубиной несколько гантиметоов.