Портал боевых искуств

Упражнения На Развитие Гибкости

УПРАЖНЕНИЯ НА РАЗВИТИЕ ГИБКОСТИ

И ПОДВИЖНОСТИ МЫШЦ, СУСТАВОВ И СУХОЖИЛИЙ

Главная цель упражнений — повышение эластичности суставов: голеностопного, коленного и тазобедренного, а также повышение их амплитуды и подвижности. Одновре­менно повышаются сила, растянутость и координация мышц ног.

На тренировках меняйте левую и правую ноги. Количе­ство выполняемых движений определяется индивидуально и повышается по мере тренированности. Эффективно, ког­да в суставах и связках ощущается растянутость, а в мышцах

ТРЕНИРОВКА НОГ

легкая ноющая боль. В натянутом состоянии не делайте резких движений т. к. можете легко порвать связку или по­тянуть мышцу.

1.   Шпагат

Существуют два вида шпагатов — поперечный и про­дольный. Поперечный шпагат тренирует связки и сухожи­лия тазобедренных суставов, увеличивает амплитуду рас­крытия тазобедренных суставов наружу; продольный шпа­гат увеличивает амплитуду раскрытия тазобедренных суста­вов в продольном направлении (рис. 69, 70). Во избежания травматизма не следует при тренировке шпагата выполнять чересчур резкие движения.

2.    Барьерный шаг

Сядьте на пол, левую ногу вытяните вперед (левый ба­рьерный шаг). Из этого положения начинайте выполнять различные наклоны. Сначала выполняйте наклоны вперед, стараясь грудью коснуться колена, а головой дотянуться до мыска (рис 71). Выполнив серию наклонов вперед, начи­найте наклоняться к правому колену (рис. 72). Выполнив наклоны к колену, начинайте прогибаться назад (рис. 73). После завершения этого упражнения поменяйте ноги и пе­рейдите в правый барьерный шаг.

3.   Лягушка

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и прикоснитесь обеими ступнями друг к другу, руками обхватите лодыжки, а предплечьями упритесь в голень (рис. 74). Прилагая уси­лие, надавите на голени и постарайтесь опустить их вниз, старайтесь, чтобы колени достали до пола. Это упражнение лучше всего выполнять с партнером.

4.    Прямое давление на ногу

Положите прямую ногу на какую-нибудь подставку на уровне живота или груди (рис. 75). Нагните туловище впе-

ТРЕНИРОВКА НОГ

ред, надавливая вниз и стараясь грудью коснуться колена, После нескольких ритмичных надавливаний, наклонитесь как можно дальше вперед и задержитесь в этом положении с силой надавливая вниз. Продержавшись в этом положе­нии некоторое время, снова выполните ритмичные надав­ливания. Повторите это упражнение несколько раз.

5. Отдыхающий дракон

Сядьте на пол, ноги подожмите под себя, ягодицы каса­ются пяток. Из этого положения начинайте медленно от­клоняться назад и ложитесь спиной на пол (рис. 76). В этом положении зафиксируйтесь и постарайтесь максимально расслабится. Дышите спокойно. Затем возвратитесь в ис­ходное положение. Повторите упражнение несколько раз. Это упражнение оказывает хорошее воздействие не только на развитие эластичности бедер и голеностопа, но также и позвоночника.

УПРАЖНЕНИЯ НАУВЕЛИЧЕНИЕСИЛЫ, ПРЫГУЧЕСТИ

И ВЫНОСЛИВОСТИ НОГ

Одним из центральных упражнений в стиле Хунгар для увеличения силы и выносливости ног считается нахожде­ние в стойке всадника. Для большей эффективности реко­мендуется стоять в низкой положении, поэтому на бедра тренирующегося клали шест и этот шест не должен был скатываться с ног (рис. 77). Мастера ушу могли находиться в подобном положении до нескольких часов. Поэтому, что­бы достичь мастерства, необходимо постоянно практико­вать это упражнение. После того, как вы будете легко вы­стаивать в этой позиции 10—15 мин, продолжайте трениро­ваться с отягощениями.

Кроме практики стояния в стойке всадника, необходи­мо тренировать и другие стойки — лука и стрелы, кошачью и др. Приведем еще несколько упражнений на увеличение силы ног: гусиный шаг, прыжки из приседа, «пистолетик»

ТРЕНИРОВКА НОГ

 

ТРЕНИРОВКА НОГ

(т. е. приседания на одной ноге), приседания с отягощением, прыжки со скакалкой, бег по пересеченной местности и т.д.

В заключение приведем уже упоминавшееся ранее уп­ражнение на развитие прыгучести.