Портал боевых искуств

  • .

Упражнения Направленные На Развитие Гибкости С Использованием Усилия Партнера

Упражнения, направленные на развитие гибкости с использованием усилия партнера

Метод пассивного стретчинга основан на использовании принципа расслабления (см. раздел 1). Идея заключается в том, что в отличие от динамического стретчинга сам боец не выполняет никаких движений и, следовательно, ему не нужно напрягать никаких мышц, он может полностью сосредоточиться на расслаблении. Растягивающее усилие прикладывает помощник, который передвигает конечность или туловище партнера, стремясь достичь максимальной амплитуды движения. Передвижение конечности помощником осуществляется плавно, без рывков, до тех пор, пока не проявится сильное сопротивление мышц. Достигнув этой области, помощник осуществляет мягкие нерезкие покачивания конечности вблизи точки сильного сопротивления, стремясь с помощью малых колебаний продвинуться дальше. Задачей растягиваемого является полное расслабление, он должен позволить помощнику растянуть себя. Обычно это требует некоторого психического усилия, т.к. растягиваемые мышцы не желают полностью расслабиться, они сохраняют в себе наряженность, которая в обычной жизни призвана предохранять мышцы от травмы из-за слишком сильного растягивания. Специальные положения тела растягиваемого призваны облегчить воздействие на конкретную группу мышц, и получить максимальный эффект.

Переходим к описанию упражнений, сгруппированных по областям воздействия.

Пассивный стретчинг для рук и плечевого пояса.

1. Вы наклонились вперед и вытянули прямые руки за спиной вверх. Партнер одной рукой берется за кисти ваших рук и тянет их на себя, а другой рукой поддерживает вашу голову, не давая вам слишком наклоняться вперед. Изменяя положение ладоней (ладони вместе вовнутрь; ладони наружу; ладони рядом, смотрят назад) можно варьировать характер воздействия (рис. 141).

2. Сидя на полу, руки вытянуты назад, держаться за палку. Партнер поднимает плавно палку вверх и покачивает ее вблизи предельного положения. Меняя захват (большим пальцем сверху, большим пальцем снизу, ладонями вовнутрь, ладонями наружу) можно менять характер воздействия (рис. 142).

3. Стоя, ухватиться за планку, расположенную над головой сзади. Это может быть турник, шведская стенка или палка, которую держит партнер. Тем или иным способом партнер давит вам сзади на спину вверх-вперед, руки прогибаются назад, а плечи подаются вперед (рис. 143).

4. Стоя, наклонившись вперед, вытянуть вперед руки, партнер поддерживает ваши руки и одновременно давит второй рукой вам между лопаток вниз, создавая эффект аналогичный упражнению 3 (рис. 144).

5. Сидя, руки отведены назад, партнер держит их прямыми за кисти сзади, сводит как можно ближе и скрещивает их не меняя положения кистей (рис. 145).

6. Лежа на животе, прямые руки вытянуты на- зад-вверх. Партнер держит ваши кисти или предплечья и сводит руки за спиной, скрещивает их. Меняя направление кистей меняем характер воздействия (рис. 146).

7. Лежа на животе, руки согнуты в локтях, локти отведены назад. Партнер берет ваши локти и плавными движениями стремится свести локти за спиной. Обратите внимание, что кисти рук могут быть расположены как за головой, так и у бедер, т.е. ладонями к телу или от тела (рис. 147).

8. Наклонившись вперед положить руки на плечи партнера. Партнер своими руками обхватывает вашу шею