Портал боевых искуств

В Положении Лежа На Спине Горизонтально Ноги Закреплены (Например Подсунуты Под Кровать) Руки На Поясе Или За Головой

1. В положении лежа на спине горизонтально, ноги закреплены (например, подсунуты под кровать) руки на поясе или за головой. Переходить из положения лежа в положение сидя. Если это слишком легко, добавьте вес за голову. Последовательное усложнение упражнения : руки на поясе, руки за головой, вес в руках за головой. Это упражнение для прямой мышцы живота, точнее для ее верхней части, (рис. 331,332)

2. В положении лежа на спине поднимать ноги перед собой, колени не сгибать, руки могут лежать по бокам или держаться за опору за головой. Это упражнение направлено на развитие нижней части прямой мышцы живота (см. рис, 333) и таким образом дополняет упр. 1. Вообще, во всех упражнениях на живот, подъем ног воздействует на нижнюю половину живота, а подъем туловища — на верхнюю.

Последовательное усложнение упражнения: подъем одной ноги поочередно, подъем сразу двух ног, подъем ног с закрепленными на них сандалиями с весом (рис. 333), если сандалий нет, то можно привязывать гантели или другие разновесы, непосредственно к стопам.

3. Из положения лежа на спине, принимать положение сидя, одновременно поднимая туловище и подтягивая ноги коленями к груди. Упражнение воздействует на центральную часть живота, (рис. 334)

4. Лежа на спине, руки за головой, приподнять стопы ног над землей на 10-15 см. и слегка покачивать ноги вверх-вниз на этой высоте. Нижняя часть живота. (рис.335).

5. Из положения лежа на спине, сесть вытягивая руки перед собой и одновременно поднимая прямые ноги вверх — центральная часть живота (рис. 336).

6. Лежа на наклонной скамье (рис. 337), ноги закреплены выше головы, поднимать туловище вверх, головой к коленкам. Воздействует на верхнюю часть живота. Регулируя угол наклона скамьи можно регулировать воздействие. Последовательное усложнение : руки на поясе, руки за головой, в руках за головой гантели. С подъемом доски, упражнение также усложняется.

7. Лежа на наклонной скамье, руки закреплены, подъем ног перед собой, (рис. 338).

8. Сидя на скамеечке, ноги закреплены (рис. 339), отклоняться туловищем назад и поднимать его вверх. Последовательное усложнение: сидеть не на ягодицах, а на бедрах, ягодицы свешены; руки на пояснице; руки за головой, вес в руках за головой.’

9. В висе на перекладине, подъем прямых ног перед собой. Усложнение — к ногам прикрепить гантели или касаться ногами перекладины. Усложненный вариант — замереть на 3-5 секунд в положении ноги прямо перед собой — уголок. Упрощенный вариант — подтянуть согнутые в коленях ноги к груди, (рис, 340)

10. Из положения упор лежа, перейти в полуприсед и подпрыгнуть вверх. Снова принять положение упор лежа, (рис.341)

11. Сидя на стуле, держаться руками сзади, разгибать ноги перед собой, (рис. 342)

12. Лежа на спине на горизонтальной доске или на полу, ухватиться за опору за головой. Поднимать прямое туловище перед собой, иоги не сгибать, опираться о лопатки, (рис. 343)

13. Сидя на краешке стула, держаться сзади, поднимать и опускать прямые ноги перед собой, (рис.344)