Портал боевых искуств

Выпад Вправо Туловище Наклонено Вперед

1. Выпад вправо, туловище наклонено вперед. Медленный переход с одной ноги на другую (чувствовать растяжение в тазобедренном суставе) 15-20 раз (рис.

2. Стоя боком к опоре, поставить ногу на нее (например на стол) притягивать таз как можно ближе к ноге. По 10-30 раз каждой ногой (рис. 90).

3. Стоя лицом к стене, ноги врозь пошире. В медленном темпе глубокие приседания на носках (колени развернуты в стороны, спина прямая). По 10-30 приседаний (рис. 91). ‘

4. Стоя боком к опоре, положить одну ногу на опору, наклоняться вниз по 10-30 раз, потом сменить ногу и повторить наклоны (рис. 92).

5. Стоя боком к опоре, положить ногу на опору, приседать на другой ноге. То же другим боком по 10-30 раз (рис. 93).

6. Сесть, ноги в стороны, наклон вперед, руки расставить. Удерживать позу 5-10 секунд (рис. 94).

7. Одна нога согнутая в колене стоит на возвышении, вторая сзади прямая, пружинящие покачивания. Затем сменить положение ног. По 20-30 раз. Можно вместо опоры использовать ролик (рис. 95).

8. То же, но боком, по 20 — 30 раз, каждым боком (рис. 96).

9. Левая нога на возвышении, правая и руки на полу, ноги прямые. Покачивания в шпагате. Затем сменить положение ног. По 20-30 раз (рис. 97).

10. То же но боком по 20-30 раз каждым (рис. 98).

11. Стоя лицом к опоре, махи ногами в сторону и назад в максимальном темпе по 20-30 раз (рис. 99).

Начав выполнять упражнения первого этапа, начните контролировать свое продвижение вперед. Для этого попытайтесь сесть в шпагат, разводя ноги врозь до предела. Сделайте пластырем отметку на полу. Стремитесь каждую неделю улучшить результат на 2-3 см. К следующему этапу переходите лишь тогда, когда почувствуете, что легко выполняете все упражнения. В зависимости от ваших возможностей это займет 2-6 недель.