Портал боевых искуств

  • .

Закалка Основания Ладоней

А. Закалка основания ладоней.

Упр.1. Принять упор лежа на вытянутых руках, руки на ширине плеч, пальцы направлены вперед. Напрячься в талии и коленях. Корпус прямой, стопы расставлены. Сместиться назад согнувшись пополам (рис.557,558). Медленно согнуть локти, одновременно распрямляя спину и вытягиваясь вдоль пола. Выпрямить руки прогнувшись в талии назад (рис.558), выпрямить руки и туловище вернувшись в исходное положение. Повторить движение сначала. Это упражнение — аналог прокачки, рекомендуемой Кимом (см.предыдущий раздел) (рис.559,560).

Упр.2. Принять упор лежа на одной руке, вытянутой в сторону (рис.561,562). Одна нога опирается о пол ребром стопы, другая лежит сверху на ней. Держать корпус прямо, свободная рука вытянута вверх или вбок. Согнуть опорную руку и наклоняться близко к полу, держа ноги прямыми. Оставаться в нижнем положении с согнутой рукой от 3-10 сек., затем медленно подняться в прежнее ьоложение. Повторить еще 3-5 раз и сменить руку. Постепенно доводить число повторов одной рукой до 50.

Упр.З. Примите упор лежа на земле (рис.563). Затем, оттолкнувшись одновременно ладонями и стопами от земли, прыгните как можно дальше вперед. Выполняйте прыжки вбок, назад, с переворотом в воздухе и падением на спину, а также с пируэтом на 360 град, и падением вновь на руки. Прыгайте также с дивана вниз, на пол, постепенно увеличивая высоту и дальность прыжка. Начинайте с прыжка вниз верхней половиной туловища, ноги остаются на диване или другой подставке.

Постепенно научитесь прыгать всем туловищем.

Упр.4 Встать на колени, руки сложить перед грудью, ладонями от себя. Упасть вперед, выпрямляя

Закалка других частей тела.

руки и принимая на них тяжесть тела. Все же падение не должно быть жестким, в момент касания земли, руки выпрямлены перед собой; но сразу после касания начинают плавно сгибаться, амортизируя и замедляя падение. Освоив это упражнение из положения стоя на коленях начинайте выполнять его стоя на полу на месте, и в прыжке вперед — на руки (рис.564). Важно уловить момент начала сгибания рук в локтях и ослабить падение жестким хлопком ладонями по полу в момент касания. Освоив падение из положения стоя переходите к падению с возвышения: статья, ступенька, стул и т.д. — любой предмет может служить в качестве возвышения (рис.565-568).

Упр.5. Отжимание от пола в стойке вниз головой у стены. Встать лицом к стене, на расстоянии шага вт нее, нагнуться вперед и опереться о пол ладонями. Оттолкнуться от пола ногами и закинув их вверх-назад встать опираясь на руки, ноги опираются сзади о стену (рис.569).

Сохранять это положение 5-30 сек. постепенно удлиняя время и доводя его до 3-10 мин. Выполнять упражнение 3-5 раз дважды в день. После того, как время задержки в стойке возрастет до 1 мин., переходите к отжиманию от пола в стойке.

Упр.6. Встаньте перед подвешенным на дереве, перекладине или у стены мешком с песком. Наносите поочередно по нему удары основанием ладони. Удары могут быть прямые толкающие от себя, сверху и снизу, боковые, диагональные. Обращайте внимание на то, чтобы ладонь не скользила по мешку, а локоть не был полностью выпрямлен в момент завершения удара. Через некоторое время содержимое мешка заменяется на более »жесткое: песок досыпать мелкой дробью, шариками ат подшипников, мелкими камешками, галькой и т.д. Сами удары наносить не только на месте, но и в передвижении, а также с подскоком (рис.570).

Следует ежедневно наносить не менее 200 ударов, лучше всего тренироваться дважды в день — утром и вечером.

Мешок с переменной жесткостью является одним из основных снарядов для выработки мощного скоростного удара с одновременной закалкой конечностей

В домашних условиях такой снаряд может быть закреплен в дверном проеме на специальных кронштейнах (рис. 571) или подвешен на крючке за вделанный в проем крюк. Выполняется мешок из нескольких вложенных друг в друга мешков, самый внешний из которых сшить из обивочного материала (дермантин) или плотной ткани

— так создается внешний прочностной слой мешка. Внутри мешок может иметь единое пространство или несколько независимых отделений заполненных разными наполнителями.

Чтобы мешок прочно держался и выдерживал собственный вес к верхней его части пришивается силовой пояс за который и крепятся цепи или канаты, на которых подвешивается мешок (рис.572).

В зале и при достаточном количестве места мешок может быть подвешен с помощью специальной стойки (рис.573), основание которой служит для фиксации нижней части мешка с помощью упругого амортизатора. Такой мешок меньше раскачивается при ударах, а также позволяет наносить серии ударов по движущейся как от вас так и на вас цели.

В зависимости от целей тренировки мешки выполняются различных размеров и веса, они могут иметь метки

— мишени (рис.574) нарисованные на поверхности мешка для выработки навыка точного удара. Подвешивая мешок на разной высоте, вы имеете возможность отрабатывать удары разными частями конечностей.

Упр.7. Для тренировки локтей подвесьте два мешка на расстоянии 50 см один от другого. Их верхние части не должны превышать вашего роста, а нижние располагаться не ниже уровня живота (рис.575).

Встаньте перед мешками, согните перед грудью руки в локтях, кулаки обращены вовнутрь. Бейте верхней третью предплечья снаружи вовнутрь, одновременно с ударом поворачивая корпус влево-вправо. Желательно, чтобы мешок не отлетал назад, а всхлипнув, остался на месте — значит весь импульс удара ушел в мишень. В течение года постепенно увеличивайте вес мешка. Начальный вес мешка может быть совсем небольшим, скажем 5 кг, постепенно он вырастает до 20-40 кг, а набивка заменяется более жесткой. Через 2-3 месяца занятий начните бить в передвижении. Затем можно подвесить мешки повыше и наносить удары в прыжке.

Аналогично отрабатываются на мешках удары ногами, удары ногами в прыжках и передвижениях.

При закалке ударных поверхностей ударами в мешок

следует помнить три простых правила:

1) удар наносится той поверхностью, которую хотите укрепить;

2) удары наносятся в полную силу, а жесткость и вес мешка меняются очень медленно. Лучше сильно ударить легкий мешок, чем слабо — тяжелый;

3) тренироваться следует ежедневно, норма ударов — не менее 200 каждый день, если вы хотите продвинуться вперед.

Предложенные выше подготовительные упражнения . — отжимания и другие, могут быть модернизированы и под иные ударные поверхности (рис.576,577).